«Не забывайте есть и пить»
Психолог Светлана Яблонская:
1. Дышим.
2. Принимаем горячий душ.
3. Двигаемся — утилизируем гормоны стресса, чем активнее, тем лучше.
4. Не забываем есть — хоть что-то, желательно полезное: яблоко, огурец, йогурт.
5. Не забываем пить — лучше всего обычную воду.
6. Делаем перерывы в чтении новостей.
7. Обнимаемся.
8. Если хочется помочь — задонатить, сдать кровь, — лучше пару дней подождать. Во-первых, станут понятнее самые горячие потребности, а во-вторых, станет заканчиваться кровь, которую сдадут самые нетерпеливые. Она правда будет нужна.
«Проговаривайте страхи»
Клинический психолог Дарья Яушева:
Переключайтесь на мысли. Это поможет справиться с эмоциями
Когда мы переключаемся на мысли, эмоции слабеют.
Простая практика: если чувствуете нарастающую тревогу, выполните простое действие. Например, на счет. Постепенно отнимайте от 100 по семь и считайте результат.
Если проговаривать вслух, страх становится слабее
Если рядом есть человек, которому вы доверяете, если ему можно позвонить или написать, позвоните и проговорите, чего вы боитесь. Это снизит внутреннее напряжение. Главное, чтобы тот, к кому обращаются за помощью, просто выслушивал. Тогда станет легче.
Осторожно обращайтесь с источниками информации
Ограничьте просмотр новостей информацией, необходимой, чтобы быть в курсе событий.
Если вы знаете, что уязвимы или что эмоционально уязвимы близкие, особенно пожилые и дети, оградите их. Не смотрите страшные кадры.
Сделайте дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения — хороший способ снять напряжение. Вдохните глубоко и медленно выдохните, концентрируясь на дыхании.
Можно дышать «по квадрату». Нарисовать мысленно квадрат перед собой, дышать по его граням.
Можно гудеть — это помогает. Плакать рядом с водой. Если злость — порвать бумагу.
Если эмоция сильная — опустить лицо в холодную воду.
Вернитесь в «здесь и сейчас»
Если чувствуете приступ паники, оглядитесь по сторонам и сосредоточьтесь на том, что вас окружает здесь и сейчас.
Если вы в транспорте — пересчитайте пассажиров. Если дома — назовите предметы зеленого/синего/красного цвета.
Плачьте
Если вы чувствуете боль и сострадание к пострадавшим в этой ситуации, разрешите себе плакать. Это простой, здоровый и доступный способ проживания эмоций.
Помогите другому
Это может быть актуально сейчас, если есть близкие, нуждающиеся в вас. Или позже — вы сможете сходить к мемориалу, сдать донорскую кровь, отнести цветы.
Обнимите близких
Объятия помогают. Они снижают уровень кортизола — гормона страха. Мы нужны друг другу в такие моменты.
Берегите себя.
Светлая память погибшим.
Телефоны экстренной помощи
Экстренная служба психологической помощи МЧС
8 (495) 989 50 50
Московская служба психологической помощи населению
8 (495) 051
Бесплатную психологическую помощь можно получить по Единому российскому телефону доверия
8 (800) 333 44 34
