«На завтрак — каша, и попробуй не доесть!» 7 мифов о питании детей

Миф 1. «Каша — лучший завтрак. Все дети должны есть кашу по утрам»

«Все! Больше не могу! Мой ребенок не хочет есть кашу. Он не ест ее ни с ложки, ни из бутылки, ни жидкую, ни густую. Точнее, ест: либо пять ложек густой (после третьей уже возмущение, а после пятой — ор), либо 60 г из бутылки. И все — до обеда его не трогать! При этом учесть, что мы вес набираем кое‑как, а точнее сказать, мы его не добираем…» 

А как на самом деле? Каша — необязательное блюдо в детском рационе. Это может быть классный цельнозерновой продукт, но его можно заменить оладьями, овощными вафлями, хлебцами, цельнозерновым хлебом. 

Рацион легко можно адаптировать, сохранив пищевую ценность и разнообразие: 

• Оладьи и панкейки из цельнозерновой муки или смеси с овсяной. 
• Домашние вафли с добавлением овощей или фруктов и цельнозерновой муки. 
• Цельнозерновой хлеб, особенно ржаной, с отрубями, семечками и пр. 
• Лаваш, питы, лавашные рулеты — с полезной начинкой и из муки грубого помола. 
• Хлебцы, особенно из ржи, гречки, кукурузы или многозерновые. 
• Бобовые, картофель, сладкий картофель — тоже отличные источники углеводов и клетчатки. 
• Овсяное печенье без сахара, зерновые батончики собственного приготовления. 

Миф 2. «Детям нужно обязательно есть мясо в каждом приеме пищи» 

«Мясо (белок) должно быть в каждом приеме пищи. Так говорит моя мама и заставляет мою дочь доедать котлету/мясо/курицу, даже если она уже наелась. Старшее поколение часто считает, что детям нужно очень много белка, иначе расти не будут, сил не будет. А углеводы — это пустое». 

А как на самом деле? Ученые рекомендуют съедать не более 70 г красного и обработанного мяса в день. Это один стейк размером с колоду карт, три ломтика ветчины или одна небольшая котлета из свинины. 

Чтобы добрать белок, ешьте птицу, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, тофу и бобовые. Курица, индейка, устрицы, тунец и сардины — замечательные источники железа. Двух порций в день будет достаточно для поддержки запасов минералов. 

А размер одной порции легче всего измерить по руке: котлетка или сосиска должны поместиться в ладошке. Это справедливо и для взрослого мужчины, и для ребенка, ведь у каждого человека своя норма. 

Фото: magnific.com

Миф 3. «Орехи нужно замачивать обязательно, чтобы убрать фитиновую кислоту»

«Если этого не делать, орехи плохо усвоятся. И человек не получит нужной порции минералов и витаминов». 

А как на самом деле? Имеет смысл замочить орехи, чтобы их смягчить, или промыть под водой, чтобы убрать пыль. Но для здорового человека фитиновая кислота в тех количествах, что содержится в орехах, не принесет никакого вреда. 

Миф 4. «Дети не будут есть овощи, даже предлагать не стоит. Максимум морковка!» 

«Каждый прием пищи — скандал. Я молчу про то, что моя дочка любит, чтобы ее кормили. Но ест она очень ограниченный список продуктов: яйца, сыр, мясо, картошка, молоко, мед, сырники — и все практически. Сладости любит и булку. Ничего полезного и витаминизированного она не ест вообще. Ягоды, фрукты, овощи даже не пробовала никогда, заставить ее невозможно: сразу ор. В младенчестве ела из баночек — и все, потом как отрезало. Я уже даже спрашивала у врача, нормально ли это, но все говорят: да, многие дети едят избирательно, но не настолько же». 

А как на самом деле? Как раз таки наоборот: если не предлагать, ребенок так и не попробует новый продукт. Важно постоянно предлагать. Согласно исследованиям, до 10–15 раз. И только так есть шанс, что ребенок начнет есть что‑то новое. 

Миф 5. «Овощи и фрукты уже не те, пластиковые и безвкусные»

«Бабушек пугают нитраты, да и вообще в советском детстве овощей не было зимой — и “ничего, здоровой выросла”. Но мы кормим мясом небаночным, и дочь просто обожает помидоры! Наверное, и потребность в них есть». 

А как на самом деле? Раньше было лучше — это когнитивное искажение. Наоборот, стандарты пищевой промышленности ужесточаются с каждым годом. Действительно, разные овощи и фрукты, особенно неместные и не в сезон, могут отличаться вкусом, но в них также сохраняются витамины, минералы и пищевые волокна. Необязательно покупать помидоры и огурцы зимой, можно выбрать другие овощи: капусту, свеклу, тыкву, лук, морковь. 

Фото: magnific.com

Миф 6. Любимая бабушкина фраза: «Зачем воду пить, уж лучше чай или компот»

«Сыну 1 год и 7 месяцев. А я до сих пор отстаиваю его питание у бабушек. Меня вечно критикуют, что я не даю компот, в котором витамины (к слову, я сама, кроме воды, кофе и чая, ничего не пью)». 

А как на самом деле? К сожалению, в компоте витаминов немного, зато с лихвой сахара. Вода — лучший напиток для ребенка. И вода также содержится в овощах и фруктах, в которых есть много витаминов и минералов, а также пищевые волокна.  <…>

Миф 7. «Фруктоза во фруктах вредна» 

«Читала у одного консультанта, что если даете ребенку в день 20 г изюма, то больше давать фруктов и сухофруктов нельзя, так как максимум фруктозы поступило». 

А как на самом деле? Фрукты содержат не только фруктозу, но и витамины, минералы и пищевые волокна. Из фруктов переесть фруктозу нереально. 

Вот здесь очень хочется аккуратно развести два понятия: фруктоза как часть промышленного сахара и фруктоза внутри цельного фрукта. Это не одно и то же. 

Да, фруктоза — это простой сахар. И если мы говорим про сиропы, концентрированные соки, подслащенные продукты — там ее действительно может быть слишком много. В таких формах она быстро всасывается и не сопровождается клетчаткой. 

Но фрукты — это не «фруктоза». Это вода, клетчатка, витамин С, калий, антиоксиданты и десятки фитонутриентов. Фруктоза в них «упакована» в природную матрицу, которая замедляет всасывание. 

Теперь про изюм. 20 г изюма — это примерно столовая ложка с горкой. В ней около 12–14 г сахаров (глюкоза + фруктоза вместе). Это не «максимум фруктозы на день», а просто небольшая порция сухофрукта. 

Но из этого не следует, что после изюма «фрукты запрещены». 

Если ребенок съел немного изюма и еще яблоко или горсть ягод — это нормально для здорового ребенка без метаболических нарушений. Другое дело, если в рационе: 

• сладкие напитки; 
• соки; 
• сладости; 
• плюс сухофрукты в большом количестве. 

Вот тогда суммарная сахарная нагрузка становится избыточной. 

Фрукты сами по себе не вредны. Проблема возникает, когда: 

• они заменяют полноценные приемы пищи; 
• используются как постоянный «быстрый перекус» вместо еды; 
• или когда их дают в виде соков без клетчатки. 

В реальности гораздо опаснее демонизировать фрукты, чем давать их разумно. Поэтому простой ориентир: 

• свежие фрукты — ежедневно, 1–3 порции в зависимости от возраста; 
• сухофрукты  — небольшими порциями, не  горстями вместо конфет; 
• соки — не ежедневно и не как основной напиток.