Не
2 июня — День здорового питания и отказа от излишеств в еде. О том, какие есть мифы, мешающие вести здоровый образ жизни, «Правмиру» рассказала диетолог и гастроэнтеролог, психолог пищевого поведения Нурия Дианова.

Нурия Дианова

Миф 1. Нельзя есть после шести вечера

— Нет, конечно. Есть люди, которые работают ночью, и у них есть свой режим питания. 

Самое важное — последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Бывает, люди едят и за полтора часа до сна — но это должен быть легкий перекус.

При желании можно вечером и макароны съесть. Но важно знать норму и соблюдать суточный баланс калорий.

Миф 2. Надо есть по часам

Я бы сказала как гастроэнтеролог, что это не плохо. Это называется режим питания. У каждого человека он свой. Не всем нужно шести-семиразовое питание (показания для этого — болезнь). При здоровом режиме человек принимает пищу четыре раза в день, это улучшает качество пищеварения. Между каждым приемом пищи — перерыв три-четыре часа. Это оптимальный интервал для работы желудка и эвакуации пищи. Один-два приема пищи в день приводят к перееданию, чреваты обострением болезней ЖКТ и набором массы тела.

При таком режиме человек может есть любые любимые продукты, но в меньшем объеме. И за счет этого не возникает тяжести, нет запоров, так как идет распределение пищи в течение дня.

Так что питание по часам — это не миф, есть логическая подоплека в этом.

Миф 3. Если хочешь похудеть — не ешь сладкое

Главное — психологически спокойно относиться к сладостям. Когда у человека еда становится единственным удовольствием, по ночам он заедает стресс, задача — перестать лечить себя сладким. Надо относиться к нему как к контролируемому удовольствию. 

Надо есть правильное сладкое. Если торты, то только те, которые приготовлены дома, не магазинные сладости. Если вы готовите сами, изучите тему ПП-десертов. 

Не добавляйте сахар в чай и кофе, но можно использовать его в домашней выпечке.

Промышленные сладости — это химия. Например, в пастилу кладут не пюре, а сок. В промышленных сладостях высокое сочетание Е-шек и сахара, благодаря которым наши вкусовые рецепторы забиваются. Поэтому порог восприятия сладкого повышается у тех, кто любит магазинные сладости. 

Если человек решит убрать из рациона явный сахар, за две недели произойдет обнуление рецепторов. Тогда конфета покажется невкусной или сильно сладкой.

Миф 4. Лучше есть обезжиренные молочные продукты

Нашему организму необходимы жиры. Мое мнение — для обычного потребления нужно брать среднежирные продукты.

Если говорить про нулевой творог или 2% творог, то он имеет место быть на кухне, если он качественный. Его можно использовать для приготовления сырников или запеканки. Поскольку вы добавите яйца, то все хорошо будет с жирами. 

Но если мы говорим об обычном потреблении творога, то 4-5% — это оптимальная жирность. 9-18% — избыточная.

Очень аккуратно относитесь к сырам. Низкокалорийный сыр — не всегда вкусный. В среднекалорийных нет соли и оптимальное количество белка.

Но нельзя вводить полный запрет на выдержанные сыры. Должна быть культура потребления — пармезан не надо есть килограммами. Если человек любит сыры — то всегда вопрос в умеренности. 

А 1% кефир вообще невкусный, одна вода. Достаточно пить кефир с жирностью 3,2%. Он оптимальной плотности.

Миф 5. Больше двух куриных яиц в день есть нельзя

Есть рекомендации ведущих гастроэнтерологов, диетологов о том, что два-три яйца в неделю — минимальная рекомендованная норма. Я говорю своим пациентам, что одно яйцо через день — это просто прекрасно.

Яйца — это идеальный источник витамина А. 

Есть универсальное блюдо, которое подходит всем — это омлет.

Он лучше усваивается, чем просто яйца. Но для тех, кто худеет, омлеты должны быть правильно приготовленными. Я рекомендую его делать из одного целого яйца, дополнительно добавлять один-три белка и еще молоко или воду. Дополнительные желтки — это нагрузка на поджелудочную железу. 

Миф 6. Фрукты — это полезно, их можно есть сколько угодно

Есть рекомендованные нормы. Это 150-200 граммов за один прием для женщин и до 250 — для мужчин. Избыточное количество фруктозы приводит к проблемам с печенью. Происходит избыточное отложение жирных кислот в самой ткани печени, и это приводит к жировому гепатозу. 

В случае с фруктами нужно быть умеренными, соблюдать золотую середину. Полкило черешни за один раз есть не надо, к примеру. Человеку станет плохо. К тому же может быть сильный слабящий эффект от избыточного сочетания фруктозы и клетчатки. 

Миф 7. Каждый день нужно есть суп

Это традиция — национальная, региональная, семейная. Если человеку нравится суп — он ест. Но нельзя съесть только один суп на обед — это овощи и вода. Нет белка, жиров и углеводов. Если готовить сытные виды супов, в которых есть мясо, крупа или картофель и много овощей, это идеальный суп.

Есть люди, которые вообще не едят суп. И это не сказывается на их пищеварении, не провоцирует возникновение гастрита. 

Суп — это традиция и любовь. Кто не любит — не ест. 

Миф 8. Не надо все заедать хлебом

Это я поддерживаю. Единственное, что я себе оставляю в рационе из белого вида хлеба — это армянский лаваш, который мы едим иногда, для баловства. И кукурузную тортилью. 

Можно внутрь положить творог и соленый сыр — и в духовке или на сухой сковородке разогреть конвертики. И плюс овощной гарнир.

А есть батон могут те, у кого есть лишний вес и особые заболевания, например, дивертикулез кишечника или частые обострения панкреатита.

Если нет проблем с кишечником, то можно есть хлеб из цельных зерен — источник углеводов. Но не нужно есть макароны с хлебом.

От белого хлеба лучше отказаться всем. 

Миф 9. Чтобы похудеть, надо мало есть

Чтобы похудеть, главное — питаться по «правилу тарелки» и читать этикетки на продуктах. Это даст возможность есть то, что человек любит, но в рамках рекомендаций.

Не нужно считать калории — это приводит к неврозу. Иногда это может привести даже к нервным срывам. 

Правило тарелки:

  • половину тарелки должны составлять различные салаты или овощные гарниры и, если хочется, то небольшое количество фруктов, ягод или сухофруктов;
  • примерно четверть тарелки может занимать белковый продукт: рыба, птица или мясо;
  • оставшуюся четверть заполняйте гарниром: рис, картофель, гречка, макароны, хлеб и т.п.

Отсутствие баланса внутри тарелки приводит к тому, что человек начинает впадать в крайности.

Миф 10. Сахар нужен для питания мозга, без сладкого нельзя

Это бред. Сахар придумал человек как способ консервации. Мы можем получать глюкозу из сложных углеводов путем гидролиза крахмала, и из фруктов. У человека есть все, что нужно, если он питается по «правилу тарелки». И фрукты, и ягоды. Дополнительный сахар ему не нужен.

Это просто привычка и устоявшийся стереотип. И это вредная привычка. «Ой, мне нужно решить сложную задачу, пойду попью кофе с шоколадом». На самом деле сахар просто повышает уровень глюкозы, и организм пытается сразу выровнять этот уровень. Все это ведет к отложению жира, повышению нагрузки на печень и поджелудочную железу.

Миф 11. Нужно обязательно пить воду, не менее двух литров в день

Сама вода не помогает худеть. Но зачастую 90% людей не допивают норму воды в день. Это можно проверить по цвету мочи и путем проведения биоимпедансометрии. И это влияет на задержку жидкости. И только за счет правильной регидратации (питьевого режима) можно выровнять положение. 

Между приемами пищи нужно пить 150-300 миллилитров, в зависимости от массы тела. Не всем нужны эти два литра.

Если у вас нормальный вес, то минимально рекомендовано 25-30 миллилитров жидкости на 1 килограмм массы тела. То есть если вы весите 60 килограмм, то выпивать нужно 1,8 литра в день. 

Фото: pexels.c0m

Помогите Правмиру
Сейчас, когда закрыто огромное количество СМИ, Правмир продолжает свою работу. Мы работаем, чтобы поддерживать людей, и чтобы знали: ВЫ НЕ ОДНИ.
18 лет Правмир работает для вас и ТОЛЬКО благодаря вам. Все наши тексты, фото и видео созданы только благодаря вашей поддержке.
Поддержите Правмир сейчас, подпишитесь на регулярное пожертвование. 50, 100, 200 рублей - чтобы Правмир продолжался. Мы остаемся. Оставайтесь с нами!
Материалы по теме
Лучшие материалы
Друзья, Правмир уже много лет вместе с вами. Вся наша команда живет общим делом и призванием - служение людям и возможность сделать мир вокруг добрее и милосерднее!
Такое важное и большое дело можно делать только вместе. Поэтому «Правмир» просит вас о поддержке. Например, 50 рублей в месяц это много или мало? Чашка кофе? Это не так много для семейного бюджета, но это значительная сумма для Правмира.