«Пельмени — яд? Наггетсы — зло?» Честный ответ врача
Подписывайтесь на наш подкаст:
Как заложить ребенку основы здорового пищевого поведения
— С ребенком важно говорить о пищевом поведении. В 5–6 лет можно спокойно объяснять: «Ты хочешь есть сладости, а овощи — нет. И просишь третью картошку фри за сегодня. Но так не получится. Это питание не даст тебе сил и возможности вырасти, заниматься тем, что тебе нравится — например, быстро бегать. В таком питании много лишней энергии, ты будешь весить больше, испытывая при этом определенные затруднения». Избыточный вес — это прямое последствие нерационального питания. В разговоре об этом нет ничего травмирующего для ребенка или родителей.
Мы можем говорить с детьми про здоровую еду в контексте того, как она влияет на тело. Будешь есть мало овощей и фруктов — съешь мало клетчатки, может болеть живот, это неприятно. Не съешь утром условный бутерброд или кашу — тебе будет сложно потом концентрироваться, потому что у тебя окажется мало энергии. Если хочешь достичь спортивных результатов, тоже нужно правильно питаться. На условном бургере какое-то время жить получится, а потом нет.
Почему одни люди любят сладкое, а другие нет
Есть семьи, которым легко полностью отказаться от сладкого, потому что у людей в целом нет повышенной тяги к нему. Им просто не нравится. Так сложилось восприятие вкусов. У них более чувствительные рецепторы, например, кислого или горького. Но они могут горького шоколада переесть или чипсов.
У всех разные вкусовые предпочтения. И это надо учитывать, когда мы планируем основные приемы пищи. Потому что наш рацион здорово влияет на то, какие потребности у нас будут между завтраком, обедом и ужином.
Пример родителя важен. Поэтому взрослым стоит питаться разнообразно, придерживаться здорового питания, но без крайностей. Например, не стоит отказываться от сладкого полностью, если в вашей семье его любят.
Сладкое в рационе семьи — что выбрать?
Сладкое может присутствовать в рационе в умеренном ограниченном количестве. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать добавленный сахар — мед, любые варианты сахара (от белого до коричневого), сиропы, фруктовые соки. Не стоит съедать более 30–50 граммов в сутки. Это 5-6 чайных ложек. При регулярном употреблении такого количества сахара проблем со здоровьем возникнуть не должно.
И неважно, как это сладкое выглядит. Это может быть сахар в ложках, мороженое, любой батончик. Нет более полезного или более вредного варианта.
Мамы часто ищут «полезное сладкое» или то, где меньше сахара. Но такие варианты могут содержать больше жиров или иметь высокую калорийность. И что важнее — не приносить того вкусового эффекта, которого ждешь. И получается, что мы ничего не выигрываем. И привычка к умеренности не развивается от того, что мы просто пытаемся ограничить, не объясняя.
«Съешь обед, а потом сладкое» — это миф
Часто детям говорят: «Сначала съешь обед, а потом сладкое». Это не совсем верно, потому что ребенок постарается съесть и первое, и второе, и компот, переест, лишь бы сладкое получить. Если сладкое в ограниченном количестве, то его можно выставить прямо на стол вместе с тарелкой супа. Даже если ребенок съел одну конфету или две, он этим не наелся, поэтому съест основную еду. И не переест при этом.
Каждая семья сама решает, есть ли сладкое каждый день, разбивать ли на каждый прием еды, или выбирает определенные дни, когда десерт есть в рационе.
Фото: cottonbro / pexels.com
Если ребенок ходит в сад, то он там свой сахар получает. И более рационально ввести правило: «Когда ты был в садике, то уже выпил компот, дома мы сладкое не едим. В выходные мы идем в магазин и ты выбираешь то, что тебе нравится».
Фрукты — это тоже сладкое?
Нет, фрукты — это часть основного питания. В них нет добавленного сахара. Да, во фруктах содержится фруктоза, за счет этого они сладкие. Поэтому не стоит за раз съедать килограмм мандаринов — вы получите переизбыток калорий. Такая проблема может возникнуть, если человек полностью отказался от сладкого и пытается его нехватку компенсировать фруктами. В результате можно переесть, но не получить такое же удовлетворение, как от одного куска торта.
Неправильные пищевые привычки
Не стоит предлагать ребенку сладкое в качестве утешения. Понятно, что разово может случиться и такое. Но систематически допускать такого нельзя, что ребенок расстроен и слышит от мамы: «Пойдем, поедим». Вместо этого стоит попытаться понять, что с ребенком происходит, почему он грустит, поговорить, пообниматься, проявить участие к проблеме. Научить ребенка прислушиваться к себе и получать поддержку. Конечно, если сразу давать что-то сладкое, отмахиваться — такой ребенок вырастет с нарушением пищевого поведения и в какой-то момент может столкнуться с проблемой лишнего веса.
Еда не должна выходить за пределы удовлетворения физиологических потребностей. На 90% мы едим для того, чтобы наесться, получить энергию и все необходимые для роста и развития элементы. При этом что-то съесть, потому что вкусно, потому что хочется — это тоже нормальная часть нашей жизни. Еды много, она разная.
Но основной красный флаг — это когда ребенка утешают, награждают или наказывают с помощью еды.
И создается ореол, что это что-то большее, чем просто поесть, чем просто заправиться. Мы можем иногда за счет еды и сделать свою жизнь приятнее. При этом есть какое-то эстетство, здоровое гурманство, а есть постоянное и бесконтрольное употребление еды. Такого допускать не стоит.
Не стоит заменять едой вечерний досуг. Например, после рабочего дня человек устал и вечером смотрит сериал под чипсы и колу. Если вы не хотите есть, не стоит подключать еду к своему досугу. Энергию надо восполнять базовой нормальной едой, а не добавленным сахаром и насыщенными жирами в виде снеков. Стоит нормально завтракать и обедать, чтобы к вечеру не было дефицита энергии и высокого неконтролируемого аппетита, который приводит к перееданию. И все заветы «ешь овощи и цельнозерновые» забываешь, когда видишь вот эти чипсы, если ты голоден.
Подросток все время ест сладкое
Сложно — авторитет родителя уже не работает, запреты тоже. У подростков есть карманные деньги и собственные карточки, а родители беспомощно отслеживают списания. Чипсы, шоколадки… Поэтому важно говорить с детьми о здоровом питании с раннего возраста.
Мне шестилетний сын на днях сказал: «Почему я не могу есть сладкое тогда, когда я захочу? Так всегда будет?» Я отвечаю на эти вопросы, доступно объясняю, почему иначе нельзя: «Я вот тоже готовить тебе завтрак не хочу. Как ты думаешь, у меня это получится?» Он в ответ: «Нет».
Фото: cottonbro / pexels.com
В 11 лет сложнее донести, что нельзя без последствий постоянно делать то, что хочется. И эти последствия проговаривать.
Важно помнить, что повышенная тяга к сладкому — это следствие не отстроенного режима питания. Подросток сам его выстроить не может, родителям нужно ему помочь.
Сядьте за стол, можно с диетологом или эндокринологом, можно самим, если хватает знаний, и просмотрите весь день ребенка. Если ребенок утром встал за 5 минут до выхода в школу, какова вероятность, что он что-то съест? Нулевая. Он пришел голодным в школу, а там, возможно, невкусные завтраки. Многие дети их не едят. Он закинет в себя что-то сладкое и пойдет на занятия.
Завтрака не случилось ни дома, ни в школе. Школьная еда не нравится, то, что дали родители с собой, дети тоже часто не едят. Многие не хотят есть перед одноклассниками. Стоит поговорить с ребенком, почему он в школе не ест. Ты не хочешь, не можешь, стесняешься, еда не подходящая, негде помыть, негде сесть? Надо вырабатывать какие-то варианты, в которых ребенок может поесть. Оплаченные завтрак и обед в школе не гарантия того, что ребенок поест.
Сейчас много вариантов готовой еды, но ее тоже надо уметь выбирать. Рассказывать ребенку, что этот вариант более подходящий, его можно брать чаще, а этот — менее, но его ты иногда тоже можешь съесть.
Если ребенок весь день толком не ел, пришел уставший, конечно, его потянет на сладкое. И уже неважно, какой ужин в семье.
Чтобы иметь нормальный вес, надо нормально есть. Это основа всего. На тягу к сладкому влияет режим питания и состав каждого приема еды. Если пропускать группы сложных углеводов — крупы, макароны, хлеб, то будет больше хотеться сладкого.
Не надо бояться макарон!
Сложные углеводы можно есть любые, главное, чтобы они были разнообразные. Мы в каждый прием еды должны обязательно включать все, что делается из зерна — крупы, макароны, хлеб, хлебцы, хлопья.
Многие себя ограничивают в макаронах, хотя по калорийности сухие макароны и сухие крупы почти в одном диапазоне. Тут вопрос, что вы еще едите. Обычно с макаронами идут какие-то соусы, это большая тарелка, мало кто себе салат возьмет. Так что проблема не в пасте.
Полезно, когда рацион разнообразный. Если вы будете есть одну гречку, успешной и богатой вы не станете. В цельнозерновых макаронах больше клетчатки. Но если они не нравятся, есть другие цельнозерновые крупы. «Геркулес» долгой варки, гречка, пшено, нешлифованный рис. Вариантов много. Можно есть и перловку, которая незаслуженно забыта.
Колбасы и сосиски — это вредно?
Все, что продается как пищевая продукция, не вредит нашему здоровью при определенной кратности употребления. Это не яд в чистом виде. Вопрос именно в том, как часто мы это едим.
Если от куска мяса мы ожидаем определенного количества белка, то мы не можем ожидать того же от сосиски. Белка в ней будет меньше, а жира и соли — гораздо больше. И мы в том же объеме получим больше калорий, но меньше ценного питательного вещества. Поэтому чем реже, тем лучше. Рекомендую максимально ограничивать мясные обработанные продукты.
Фото: cottonbro / pexels.com
Полуфабрикаты бывают разные. Надо смотреть их составы. Наггетсы могут быть кусочками мяса в минимальной панировке. А могут быть фаршем из рогов, костей и кожи с крахмалом, и белка из такого блюда мы не получим.
То же самое с пельменями. Иногда в них используется жирное мясо, не стоит употреблять их часто. Такой рацион избыточен по калориям. Смотрим на жирность, учитываем, как часто пельмени включены в наше меню, и не демонизируем сам факт приема этого блюда.
Правило тарелки
Любой прием пищи мы стараемся формировать по правилу тарелки. По объему проще ориентироваться на кулачок, потому что ребенок растет.
Итак, половину тарелки заполняем овощами и фруктами — в любом виде, кроме сладких консервов. И сырые, и термически обработанные. Чем больше разнообразия, тем лучше. Обычно два кулачка, опять же, зависит от возраста.
Обязательно кладем порцию сложных углеводов, она занимает примерно четверть. Это все, что делается из зерна.
Здорово, если половину зерновых составляет цельное зерно, у которого есть оболочка. И макароны цельнозерновые, и обычный рис, и нешлифованный с оболочкой. Много-много других вариантов. Примерно один кулак.
Добавляется порция белка, это примерно четверть тарелки — ладошка без пальцев. И растительный белок, и белок животного происхождения.
По современным рекомендациям хотя бы один прием пищи должен содержать растительный белок.
Это позволяет нам уменьшить жирность и калорийность рациона в целом и добавить больше пищевых волокон. Можно и нужно добавлять молочные продукты, яйца, рыбу, морепродукты, мясо и птицу. Чем больше разнообразия, тем лучше. Но помнить про растительный белок, рыбу два раза в неделю.
Сколько воды нужно пить
Пить надо по потребности. Вода должна быть всегда в доступе. Если врач не рекомендовал определенный питьевой режим, то нужно стараться пить по комфорту.
Основной напиток — это обычная вода. Не компоты и не соки, даже разбавленные.
Кстати, в домашних компотах не содержится витаминов. Проще ягоды ребенку дать, и он их съест, получит еще одну порцию клетчатки. Не приучайте ребенка пить что-то со вкусом — такой ребенок потом будет делать выбор не в пользу обычной воды, а в пользу чего-то другого, более сладкого и более калорийного.
Фото: olly / pexels.com
Что касается кофе и чая, то важно помнить — кофеин не нужен для развития ребенка. Но если есть какие-то единичные пробы — ничего ужасного не случится. Травяные напитки не принесут вреда ребенку, если у него нет аллергии.
Как школьнику снизить избыточный вес
Ребенок, которому надо худеть, обычно не один в семье сталкивается с такой проблемой. И нужно решать ее вместе. Что нужно изменить:
- Само питание, что ребенок ест, какой у него режим. Если сейчас это фаст-фуд три раза в день и литр сладких напитков, то завтра такой ребенок питаться по тарелке не начнет. Питание нужно менять постепенно. Заменять приемы еды, обсуждая с ребенком: «А что ты готов съесть на завтрак? Какие овощи, фрукты добавить?»
- Важна мотивация ребенка. Важно поговорить с ним о дискомфорте, который возникает при лишнем весе, обсудить то, что он уже переживает. Эти моменты могут быть для него значимы. Возможно, он скажет сам: «Давайте что-то попробуем сделать». И при согласии мы сможем достигнуть результата, иначе это невозможно. Надо работать и с кратностью приемов еды, и с составом еды, делать это постепенно, потому что резкие изменения могут привести к откату, к сопротивлению.
- Важно понять, какую роль играет еда для психоэмоционального комфорта человека. Если есть заедание тревоги, стресса, других проблем, то диетолог не сможет помочь, это показания для консультации психиатра. Возможно, у ребенка депрессия, тревожное расстройство, ему может потребоваться медикаментозная терапия. Скорее всего, потребуется психотерапия, чтобы он учился уже сейчас разбираться с тем, что он чувствует, регулировать себя без еды. Но при этом не надо думать, что если ты съешь конфету, когда грустишь, то мир рухнет. Конфета тоже может быть вариантом поддержки, успокоения. Но если она единственный вариант, то это может стать проблемой.