«Перед ЕГЭ съел себя за то, что прилег отдохнуть». 5 работающих упражнений для борьбы с тревогой
А что будет, если я не сдам?
Если спросить взрослых, каков их личный страх относительно ЕГЭ, в ответ вы непременно услышите: «Стыд! Как мой ребенок может что-то не сдать?»
От результатов ЕГЭ зависит рейтинг школы и педагога по конкретному предмету. Вполне естественно администрация, учителя, следом родители внушают детям: «Не сдашь, провалишься — катастрофа».
Во-первых, в этих словах кроется банальное отсутствие сепарации. Ребенок для родителей и педагогов — продолжение их самих, всех их усилий. Сдал экзамен хорошо — усилия оправдались. Сдал плохо — не оправдались. Не сдал совсем — крах, конец света. Взрослые спешат навесить свои переживания на ребенка.
Лайфхак. Чаще повторять себе: ЕГЭ — не конечная цель в жизни, а лишь один из шагов на пути к ее достижению. Говорите об этом детям! Поверьте, от одной этой фразы выпускникам становится легче.
«Все плывет перед глазами и закладывает уши»
Я работаю психологом более 10 лет, мой профиль — одаренные дети. Веду групповые тренинги и индивидуальные консультации по стрессоустойчивости перед экзаменами. По моей статистике лишь один из многих, побывавших на моих занятиях, сомневается в правильности выбора своей будущей профессии. В целом ребята целеустремленные, уверенные в себе. Но… тревога у них зашкаливает так же, как у тех, кто за четыре месяца до ЕГЭ вообще не понимает, куда подавать документы.
Знаете, что говорят дети про экзамен? «Я так боюсь, что когда читаю условие задачи, не понимаю, что читаю. У меня плывет все перед глазами, закладывает уши, я ничего не слышу» или «у меня ладони мокрые, ноги ледяные, я весь дрожу».
Лайфхак. Хорошо работает следующее: если дрожат руки, нужно трясти ими сильнее. Если дрожат ноги — трясти сильнее. Растряска мышц — это способ сбросить дрожь и стресс.
Не могу спать
Кто-то признавался, что ночью не мог заснуть. А между тем сон — самое важное для успешной сдачи экзамена. И минимум за два месяца до ЕГЭ ребенку необходимо выстроить режим питания и сна.
Иногда подростки не спят по ночам. Это особенность лимбической системы, которая отвечает за эмоции и мотивацию. Гормональная система подростков уже работает активно, а префронтальная кора еще не умеет ее достаточно тормозить, поэтому на выходе мы имеем яркие эмоции и массу энергии, которая, в том числе, позволяет сутками бодрствовать.
Лайфхаки. Учитесь расслабляться. Дышать перед сном по квадрату. На четыре счета вдох, на четыре счета задерживаем дыхание, на четыре счета выдох и на четыре счета задерживаем дыхание. Буквально три повтора, и вы начнете зевать. Еще парочку, и вы заснете. Есть разные приложения, можно найти свой вариант.
Многим подросткам трудно засыпать из-за руминаций. Это повторное проигрывание в сознании волнующих воспоминаний, когда человека не отпускают навязчивые мысли. Кто-то, чтобы заснуть, убирает телефон и приглушает свет в комнате, кто-то использует витамины, а кому-то отлично помогают дыхательные практики. Можно делать простое упражнение. Поочередно на 5 секунд напрягать и расслаблять сначала руки, ноги, спину, втягивать живот, как будто вас мама на пляже фотографирует, а потом резко расслаблять мышцы.
И говорите, говорите детям про сон! Я на тренингах объясняю, что мелатонин не только обеспечивает крепкий сон, но и способствует переводу информации из кратковременной памяти в долговременную. «Ах вот почему я эти формулы по химии не запомнил, я спал мало?» — тут же вопрошает кто-нибудь.
Перерывы и спорт
Физическая нагрузка — третий пункт в работе над стрессоустойчивостью. У ребенка должны быть запланированные перерывы, а также регулярная физическая нагрузка. Я не говорю про профессиональный спорт, особенно если его не было в жизни. Но погулять днем, тридцать минут пройтись вокруг дома, просто послушать свои мысли — важно.
Ребята, которые не бросают профессиональный спорт, — фигуристы, хоккеисты, футболисты, — нередко признаются, что все негативные эмоции сливают в тренировках. «После тренировки я — чистый лист. Информация в голову идеально ложится».
При этом подросток испытывает чувство вины. «Я полчаса отдохнул, а в голове стучит: ну зачем фильм посмотрел, зачем с Мишей гулял, мог бы заниматься». У подростков много самоедства. Многие учатся 24/7 без переключения, запрещая себе сделать паузу. Они ждут, что родители сами им скажут: «Ну хватит!»
А вместо этого что? «Я только на кровать лег, мама в комнату зашла и смотрит с укоризной…» Родителям с себя нужно начинать. Понять, насколько важны перерывы. Легализовать это для себя и для своего ребенка.
Лайфхак. Перерыв — это не телефон с его быстрым дофамином. Ребенку нужно встать и пройтись, позаботиться о себе, подумать немного. Это и вырабатывает стрессоустойчивость. Детей нужно учить заботиться о себе с раннего детства.
Когда от стресса клонит в сон
Тревога — это защитный механизм. Кто-то из подростков чуть более стрессоустойчив, кто-то не может контролировать свои эмоции, а кто-то вообще сам себя постоянно вгоняет в панику. Как будет себя вести человек, зависит от многих факторов.
Например, лет двадцать назад врачи любили ставить диагноз «вегетососудистая дистония». Сегодня это не диагноз, а симптом. Этому состоянию часто сопутствуют повышение или понижение давления, тахикардия, слабость в теле, нехватка воздуха и другие признаки панической атаки. У кого-то из детей эти симптомы случаются на экзамене, у кого-то перед экзаменом, а у кого-то даже на пробниках. Буквально вчера девочка после пробника ЕГЭ написала мне: «Возьмите меня на консультацию, пожалуйста. Мне так страшно, будто я умираю. Помогите».
Вообще паника проявляется по-разному. Недавно один подросток писал Всерос по математике. Накануне у него был сверхдлинный учебный день. Он поздно лег спать, а утром плотно поел. Пришел на олимпиаду, его солнышко пригрело, и он проспал первый час. За оставшееся время решал задания в полусонном состоянии. Такое тоже бывает.
Я была наблюдателем на ЕГЭ по английскому в прошлом году и видела, как по-разному реагировали дети. Специфика экзамена такова, что детям приходится довольно долго, до нескольких часов, ждать в аудитории, когда дойдет их очередь отвечать. Кто-то сидел и зубрил, кто-то метался, кто-то изгрыз все ручки в пенале, а три девочки спали. Когда их вызвали отвечать, у них были затекшие ноги и они не производили впечатление бодрых учениц.
Лайфхак. Если засыпаешь прямо на экзамене, нужно пить воду. Ее обязательно надо иметь при себе. Выйти в туалет и умыться. Опустить руки под холодную воду, взбодриться и сделать пару дыхательных упражнений. Длинный вдох и резкий выдох. В этот момент вы мобилизуете свое тело. Но это нужно тренировать.
Зачем праздновать достижения
Один выпускник недавно признался, что самый разрушительный образ и разговор для него, когда родители его сравнивают с другими.
Помню, однажды спросила ученика, сравнивают ли его родители или он сам себя с другими. «Нет, никогда! — ответил он моментально. — Я всегда сравниваю себя с собой вчерашним. Каким был Марк вчера и каким он стал сегодня. Я горжусь собой, тем, какой скачок я сумел сделать в этом году…» А между тем мальчику с таким высоким уровнем осознанности на момент разговора было 13 лет! Мне показалась его идея важной.
Я повесила в своем кабинете плакат: «Быть лучше, чем вчера, а не лучше, чем другие!» Повесьте себе такой дома. Пусть ребенок учится фокусироваться на достижениях и праздновать их!
На консультации ко мне пришла сорокалетняя женщина. Хотела избавиться от синдрома отличницы и желания делать все на максимальных оборотах. Когда я спросила, празднует ли она свои достижения, она удивленно ответила: «Зачем?» Если взрослый не понимает, зачем, то подросток даже не догадывается об этом.
Из 32 человек в классе лишь пятеро легко назовут свои сильные стороны. Остальных этот вопрос всегда застает врасплох. А между тем знать, понимать их жизненно необходимо. Я не знаю ни одного успешного человека, ни одной знаменитости, которая, прокачивая свои слабые стороны, стала бы успешной. Развивать нужно сильные стороны! Те, на которые можно ориентироваться и опираться.
Лайфхак. Важно вести дневник успеха, каждый день фиксировать то, чего достиг, что получилось. Тем самым ты не только понимаешь, где и как еще предстоит потрудиться, в чем необходимы усилия. Глядя на то, как полнеет тетрадь, понимаешь, как сам растешь и меняешься. Ты можешь сравнивать себя сегодняшнего с собой вчерашним. У подростка в такие моменты расправляются крылья, потому что он видит, что молодец, что справился, преодолел себя, у него многое получилось.
Человек обычно фиксируется на негативе. Это заложено в нас природой, потому что проблема и ее преодоление — это точка роста. И в этом смысле дневник — способ заметить в том числе свои сильные стороны.
Репетиция экзамена
Два фактора влияют на тревожность перед экзаменом. Во-первых, негативный опыт, то есть провал. «Я не понимаю, как это работает. Вроде не боюсь, но температура 39,9 перед экзаменом реальная. Я ее вижу на градуснике», — рассказывает выпускник, который в пятом классе не поступил в крутую школу.
Во-вторых, отсутствие опыта. Первый раз всегда страшно.
Лайфхак. Репетировать — вот решение. Писать пробники ЕГЭ, погружаясь в определенную среду. Не стоит готовиться под шумную музыку в кафе. Так мозг приучается работать в шуме. На экзамене будет абсолютная тишина, и мозг может неадекватно отреагировать на этот раздражитель.
Повесьте часы перед глазами подростка. Учите готовиться дома по часам, в тишине, еще лучше — надев одежду, в которой планируете идти на экзамен. Она должна быть комфортной и не сковывать движения. Будильник прозвонил — нужно встать, передохнуть, проверить себя. Дальше наращивать темп.
Когда я присутствовала на ЕГЭ как экзаменатор и пришло время сообщить, что до окончания экзамена осталось 15 минут, я заметила, как дети судорожно начали доделывать задания. Это значит одно — неумение работать в регламентированное время. Это необходимо тренировать.
Во время репетиции экзамена важно фокусироваться на своем теле. Понять, как реагируешь на задания, что помогает справиться с эмоциями. Здесь работают маленькие шаги и заготовки. Умение прислушиваться к себе, называть то, что с тобой происходит, знать, что тебе помогает: вода, дыхательные упражнения.
Что дети ждут от родителей
Одна девочка как-то на консультации сказала, что хочет услышать от родителей: «Как бы ни сдала ЕГЭ, мы с тобой пройдем весь путь до конца».
Вторая объяснила, что ей ничего не надо говорить «до». Придя домой после экзамена, она хочет услышать от мамы: «Независимо от результата, приму все твои поражения и пересдачи!»
А мальчик-выпускник, как оказалось, за неделю до и неделю после экзамена не хочет, чтобы с ним вообще что-либо обсуждали. «Я настолько сосредоточен, что любые триггеры опасны. Меня нужно оставить в покое. Готовить еду и не лезть с расспросами. Пусть жизнь продолжается, — говорил он мне на консультации. — Когда экзамены будут позади, я расслабляюсь, вот тогда можно говорить мне все что угодно».
Есть тактильные дети, а есть те, которые на наших сессиях говорят: «Не знаю, что случилось с мамой. Она вычитала, что надо обнимать три раза в день. Ходит и меня все время обнимает. А я не хочу, чтобы меня вообще трогали». А другой ребенок сам ластится, ему нужна тактильная поддержка, но родители этому не придают значения и игнорируют.
Лайфхак. Учите детей ставить цели и двигаться к ним маленькими шагами. Находите время говорить о будущем, о планах, перспективах. О поиске себя, о смерти, о том, что, взрослея, мы сталкиваемся с самыми разными трудностями. А когда еще говорить об этом с подростками?
Взросление важно проходить максимально бережно с безусловной поддержкой. «Не справился? Не страшно. Попробуем еще».
Сейчас стало модно дружить с детьми. Но я убеждена, с подростками важно соблюдать иерархию. Подростку нужен взрослый, который знает, как повести себя в трудной ситуации, который возьмет за руку и выведет. Не только на себя, но и на взрослого можно опереться. Оставайтесь взрослыми рядом с собственными детьми. Это тоже лекарство от стресса.
Иллюстрации: нейросеть Midjourney
