Вопрос: Сыну 14 лет. Он неплохо учится, занимается спортом, но со сном у него проблемы. Даже после насыщенного дня и тяжелой тренировки он не хочет спать. Во время учебного года играл на компьютере, а потом спокойно сидел с уроками до полуночи или даже до часу ночи. Утром встать без посторонней помощи не в состоянии. Если не проследить, проспит. В выходные дни спит до 14–15 часов дня. Беспокоюсь, потому что его друг и ровесник сам засыпает в 10–11 вечера и встает в 6 утра. Почему у подростка так сбился ритм сна и бодрствования? Как восстановить у ребенка нормальный сон?
Плохой сон — типично для подростков
Виктория Сарачан
Большинство подростков плохо спят, поздно засыпают, часто по ночам просыпаются, почти как младенцы. Порой страдают бессонницей и поэтому им так сложно проснуться утром. Часто свою норму сна они досыпают по выходным.
Это некоторое свидетельство того, что ребенок вошел в пубертат. Все это связано с гормональными изменениями, которые так же, как социальные, когнитивные, психологические, эмоциональные, сопутствуют возрасту.
Качество сна подростка напрямую зависит от гормональных изменений. За редким исключением кто-то спит лучше, потому что по природе биологически ритмичен и не совсем подвластен влиянию гормональных перепадов. Это тоже будет считаться нормой. Но подавляющее большинство детей все-таки реагируют на эндокринные перемены.
Синий спектр вынуждает пропустить окно сна
Гормон, который заставляет нас засыпать, называется мелатонин. Например, у младенцев в первые три года проблемы со сном связаны с настройкой циркадных ритмов и выработкой мелатонина. Он начинает стабильно вырабатываться лишь к 4−5 месяцам. При этом пик выработки приходится с 18:30 до 20:30. Все специалисты по сну рекомендуют укладывать маленьких детей в это время. Тогда малыш быстро и легко уйдет в сон.
В пубертате у ребенка происходит резкое смещение пика выработки мелатонина на более позднее время. У подростков это происходит в районе 10−11–12 часов. То есть сильно позже, чем стандартное привычное время, к которому ребенок привык условно за 10–12 лет своей жизни. Из-за смещения времени выработки мелатонина подростков начинает клонить в сон гораздо позже.
Беда в том, что дети в пубертате могут пропускать окно сна и по ряду причин ложиться спать не вовремя, что порождает бессонницу. Допустим, физиологически пришло время спать. В 22 часа уровень мелатонина в организме максимально высокий, он готов уснуть, но не тут-то было.
Подросток, который провел весь день в школе, на тренировках, допоздна делал уроки, вечером хочет пообщаться с друзьями.
При этом общаются подростки обычно по сети через компьютер, экран смартфона, которые излучают синий спектр света.
Синий спектр подавляет выработку мелатонина и напрочь отбивает охоту спать. Использование гаджетов на ночь убивает чувство сонливости. Так подростки пропускают окно сна.
Многозадачность не дает расслабиться
Режим многозадачности — еще одна причина, которая добавляет сложности в засыпании. У подростков большое количество учебных задач: уроки, контрольные, отчеты, постоянный мониторинг всего этого. Режим многозадачности порой настолько высок, что происходит перегрузка оперативной памяти.
Ребенку одновременно надо быть максимально внимательным, собранным, сосредоточенным. При этом времени для расслабления, то есть периода, в который он мог бы перегрузить свою оперативную память, нет. А выключить мозг из такого мобилизационного режима на раз-два достаточно сложно.
Тревога порождает бессонницу
Общая тревожность у подростков повышена. Не только потому, что они растут, физически меняются, не узнают себя в своем теле и волнуются по этому поводу. У них меняется в том числе эмоциональная сфера, отношения с родителями, сверстниками. Появляются новые цели в виде достижений, связанных с экзаменами, поступлением в вуз, что вызывает дополнительную тревожность и стресс.
Эмоциональное реагирование на изменения во внешнем и внутреннем мире заставляет подростка не спать в достаточной степени.
Большое количество забот, о которых нужно подумать, перевозбуждает нервную систему, что дополнительно усложняет уход в сон.
Большинство подростков собирают комбо причин, которые влияют на изменение характера сна.
Избегайте назидательного тона
Здорово, если проблема со сном беспокоит не только родителей, но и самого подростка. Еще лучше, если он обращается за помощью к близким. Есть шанс нормализовать режим дня и в целом график жизни.
Если же проблемы со сном вызывают беспокойство только родителей, действовать нужно аккуратно. Избегайте назидательного тона в беседах.
Подростки не готовы слепо подчиняться авторитету взрослого, следовать командам из разряда «в девять часов ты должен быть в кровати».
Подросток еще не вполне взрослый человек, чтобы на сто процентов распоряжаться своей жизнью и нести ответственность за какие-то решения. В силу незрелости нервной системы и префронтальных структур головного мозга, которые отвечают за планирование, подросткам тяжело видеть перспективу и адекватно оценивать риски недосыпа. Но если пренебрегать бережностью, предлагая свою помощь, вы рискуете получить волну протеста.
Разберитесь в своих целях
Задайтесь вопросом: из какой мотивации я хочу действовать, решая проблему со сном? Хочу ли помочь нормализовать сон подростка, потому что это приносит вред его продуктивности, он хуже учится, неэффективен в спорте, не имеет времени на увлечения. Если плохой сон при внимательном рассмотрении не мешает подростку быть хорошим учеником, спортсменом, успевать общаться с друзьями, иметь хобби, то, скорее всего, проблему он перерастет сам. А значит, родитель может в это не вмешиваться.
Если вы привыкли контролировать ребенка, поскольку делали это все 10−12 лет, то есть хотите исправить подростка, который вдруг перестал вовремя ложиться спать, я рекомендовала бы притормозить. Помните, что подростку важна определенная степень автономии. Родители должны отдавать детям ответственность за свою жизнь, в противном случае они тормозят психологическое развитие ребенка. А это уже порождает максимально выраженный подростковый протест.
Помогите найти внутреннюю мотивацию
Подросток сам должен понимать, зачем ему менять свой сон. Внутренняя мотивация возникает тогда, когда ребенок сталкивается с естественными последствиями своего поведения. Нравоучения из разряда «тебе нужно в 10 ложиться, а в 7 вставать, потому что я вижу, что ты недосыпаешь и это вызывает проблемы в школе» — не работают. Надо, чтобы ребенок сам пришел к идее, что ему необходимо что-то менять в своей жизни.
Например, он проспал и опоздал в школу, не написал контрольную и ее пришлось переписывать после уроков. Никто из сверстников его не дождался, и теперь ему не с кем тусоваться. Подросток сам должен увидеть, что пропустил приятные мероприятия из-за того, что проспал. А проспал потому, что поздно лег. Подобная логическая цепочка способна мотивировать не упускать какие-то важные вещи после школы.
Здесь взрослый может начать действовать, рассказывая о своих наблюдениях в диалоге: «Сынок, мне кажется, что ты стал чаще просыпать школу. Меня это беспокоит. Беспокоит ли это тебя? Если тебя это не тревожит, окей. Главное, чтобы в этом не было проблемы для твоей учебы и спорта. Если появятся проблемы, мне придется вмешаться, потому что я мама, которая несет за тебя ответственность. Если ты чувствуешь, что у тебя в этом месте есть трудности, давай сядем и подумаем вместе, как мы могли бы это исправить».
Делайте акцент на доверительное, бережное отношение, оставайтесь в диалоге с ребенком.
Создавайте условия для сна
Главное условие для сна — ограничение использования любых гаджетов: телевизора, компьютера, телефона за час до сна. Хотя это звучит нереалистично в современном мире, все же у нас есть некоторые способы минимизировать эту нагрузку. Например, можно перевести свет экрана в настройках в теплый спектр. Некоторые смартфоны сегодня подстраиваются под освещенность того места, где находится телефон.
Идеально, если удается ввести правило «за час до сна никаких гаджетов».
Правда, если мы вводим его для подростка, оно должно распространяться и на взрослых членов семьи: «Мы всей семьей не пользуемся гаджетами за час до сна, то есть с 22 до 23 часов».
Если правила будут распространяться только на подростка, возникнет резонный вопрос «почему вам можно, а мне нет». Подростки бросают все силы на выстраивание собственных границ. Им важно понимать правила игры взрослых людей. Еще важнее быть частью взрослого мира, то есть чтобы к нему относились как к взрослому, а не как к ребенку, который должен подчиняться каким-то установкам. Так что здесь важна готовность семьи меняться в своем устройстве ради подростка.
Включите красный свет
Согласно научным исследованиям, мелатонин не разрушается под воздействием красного спектра света. Например, за час до сна можно переводить все лампочки в доме, благо сейчас есть умные светильники, в оранжево-красный спектр. Я, например, когда организую сон ребенка, включаю такую красную лампочку, выключая свет везде.
Кстати, перевод светильников в другой режим со временем может приучить организм понимать, что подходит время спать.
Откройте окно и слушайте музыку
Лучший сон — в прохладе. Проветривайте помещение перед сном. Идеально, если температура в комнате не превышает 20–22 градуса. Можно включить приятную музыку, которая расслабляет. Это может быть белый шум, звуки природы: пение птиц, шум дождя, моря. Например, в подборках «Яндекс.Музыки» есть музыка для сна — расслабляющая, настраивающая на успокоение.
Пересмотрите график подростка
Часто общение с друзьями для подростка жизненно важно. Они в том числе могут откладывать какие-то дела ради этого, пренебрегать биологическими потребностями, прокрастинировать сон, потому что поболтать с другом важнее. В этом случае можно попробовать снизить дополнительную нагрузку на какое-то время: на месяц, два. Освободить лишний час-два у ребенка в раннее вечернее время, чтобы он мог реализовать те потребности, которые обычно закрывает поздно вечером.
Учите расслабляться
Увы, заснуть сразу, как закрыл компьютер, не получится. Мелатонин поднимается постепенно, доходя до своего пика в определенные часы, а снижается уже ближе к 6–7 утра. Однако мы в силах приучить организм отходить ко сну, повторяя одни и те же действия.
Например, таким ритуалом, который поможет расслабиться телу, может стать прогулка перед сном, легкая пробежка, которая насыщает кровь кислородом, или прослушивание музыки и чтение книги.
Чтение перед сном настраивает тело и мозг на отдых. Кому-то помогает полежать в темноте наедине со своими мыслями. Тут нужно выбирать метод расслабления индивидуально.
Здорово, если ритуал отхода ко сну общий для всей семьи. С одной стороны, это способствует сближению, с другой — говорит о том, что у всех общая задача спать хорошо и крепко.
Выходной — не исключение
Важно соблюдать режим дня даже в выходные. Не стоит давать подростку спать больше суточной нормы. Обычно это порочный круг: поздно уснул, встал рано, долго спал в выходные и вечером воскресенья снова не может заснуть. Если же соблюдать режим и ложиться условно в 23 часа, а вставать в 7 утра, в выходные добавлять час-два к этому, то режим сбиваться не будет.
Заведите трекер привычек
Первое время, когда организм будет перестраиваться на новый режим, будет непросто. Но потихонечку он вольется в ритм и начнет функционировать по установленным правилам. Здесь поможет трекер привычки.
Например, если подростку удалось лечь до 23−24 часов, закрашиваете окошко в графике или клеите наклейку на доску. Удалось улечься спать в оговоренное время на протяжении недели, двух — вручаем подростку приятный сюрприз, но не деньги. Можно вместе придумывать какое-то поощрение и вручать его за то, что удалось вовремя не только лечь спать, но и проснуться.
Если подросток несколько недель подряд просыпался вовремя, без капризов, истерик, можете ему вручить за неделю отличного просыпания какой-то существенный приз. Например, поощрить походом вместе в кино, на концерт, на который он давно мечтает попасть. С одной стороны, это будет мотивировать подростка соблюдать правила, с другой — организм за три-четыре недели сам привыкнет к режиму.
Фото: freepik.com