Я живу с депрессией много лет, накопила за это время свои лайфхаки. Не претендую на то, что они универсальны и помогут всем. Но, может, и кому-то другому окажутся полезны, чтобы пережить холодные месяцы.
1. Фильтр мыслей: надо научиться распознавать мысли, которые диктует болезнь, и отмахиваться от них. Например, у меня есть друзья, которым их состояние без конца диктует мысль «а что, если это рак». Мое состояние всю жизнь сообщает мне: «ты хуже всех», «тебя вообще нельзя выпускать к людям», «ты опять опозорилась», «тебе не надо жить». В юности все это сильно меня смущало: по наивности я думала, что это правда. Теперь я научилась узнавать этот голос и отфильтровывать то, что подсовывает болезнь.
В православной традиции есть понятие «помыслы»: мысли, подсунутые как бы извне. Их можно отвергнуть сразу или приложить к себе (отсюда – «прилоги», «приражение»), но дальше очень важно, сопротивляешься ты этой мысли, узнаешь ли, откуда она к тебе явилась, или пропускаешь ее в свое сознание.
Разумеется, мысль «тебе не надо жить» навеяна болезнью. Таким мыслям очень трудно сопротивляться: когда всю жизнь живешь с болезнью, кажется, что это часть тебя.
Что это истинная правда: жизнь – одно мучение, близким без тебя будет только лучше.
Неверующим хорошо бы помнить, что эти мысли порождает болезнь. И что когда она взята под контроль – их как рукой снимает, и ты вдруг начинаешь ценить, что мир цветной и красочный, и получаешь возможность радоваться ему не через боль, а просто так – без вечного гвоздя в башмаке.
Верующим – важно помнить, что каждый из нас чадо Божье и что Ему точно не будет лучше, если мы решим «убить сибя апстену», как нам ежеминутно диктует депрессия. Это не Ему будет радость. Радость будет в другом лагере. Также надо знать, что Господь милосерд. Что Он – не суровый папка с ремнем за каждую тройку, не злая училка, не все те образы взрослой власти, которые мы вынесли из детства. Что Он – Любовь. Что к Его теплому плечу можно привалиться и в Его объятиях реветь – и Он поймет. Потому что Любовь – она всегда понимает.
2. Очень важно научиться узнавать те мысли, которые мы сами рождаем в ответ на трудности: они появляются в нас автоматически и тоже порождены болезнью. Например, моя типичная реакция на любую проблему – самообличение и смертный приговор: сделала ошибку, нарушила правило ПДД, опоздала на деловую встречу – «ты идиотка», «тебе нельзя доверять», «тебе нельзя садиться за руль», «с тобой никто не будет иметь дела».
Во-первых, очень полезно узнавать, чей это голос тебе говорит. Некоторые люди с изумлением узнают маму, бабушку, первую учительницу. Мне повезло: мама и бабушка со мной так не разговаривали. Но первая учительница, да и многие последующие – всегда. Вахтерши и продавщицы, администраторы и трамвайные контролеры – вот кто со мной разговаривал так. Плачешь? – разнюнилась! Сделала ошибку – раньше надо было смотреть, теперь-то что уж… И вот когда обнаруживаешь, что годами носишь в своей душе какую-то общежитскую вахтершу – и позволяешь ей диктовать тебе, как себя вести… упс, это неожиданное открытие.
И эту типичную реакцию имеет смысл менять на другую, не болезненную, не злобную, а нормальную человеческую реакцию – попробовать сказать себе не то, что сказала бы вам тут злая вахтерша, а то, что вы сами сказали бы в такой ситуации любимому сыну, например. «Ну да, бампер погнут, радиатор пробит. Но это чинится, и это не так дорого. Слава Богу, никто не пострадал». «Сейчас не получилось? – не страшно, подготовимся еще». «Да, это очень неприятно – подводить других людей. Сейчас извинись и попробуй договориться, что можно сделать, чтобы загладить вину».
В ловле автоматических мыслей, кстати, отлично помогает когнитивно-поведенческая терапия.
3. Отсюда вытекает и третье правило: уважительное обращение с собой. С депрессивными людьми не работают понукания и обличения вроде «соберись, тряпка!» – несчастный депрессивный человек так и будет лежать тряпкой. Тряпка по определению не способна собраться, на то она и тряпка. Уважительное обращение с самим собой требует отношения к себе как минимум такого же, как к другому человеку: если ты другого не обзываешь последними словами, то и себя не обзывай. Если другого не материшь, и к себе с такими словами не обращайся. Не разговаривай с собой так, как не позволил бы другому разговаривать с собой. Очень странный поворот заповеди «полюби другого, как самого себя» – «полюби самого себя, как другого». Научись уважать в себе Божье подобие, в конце концов.
4. Коробочка для мыслей. Депрессивные мысли не выбирают времени, когда нас атаковать. Они обрушиваются в любое время дня и ночи – днем мешают работать, ночью мешают спать. Для этого у меня есть решение: днем – записная книжка, ночью – приколотый к обоям лист бумаги и фломастер под подушкой. Если мысль мешает работать, днем я выписываю ее на нужную страничку книжки, ночью – на лист в изголовье (это не только депрессивные мысли, это еще и повторяющиеся мысли о том, что еще надо сделать, кому позвонить, о чем договориться – в худшие дни над моей подушкой все увешано исписанными бумажками). А потом – дела (сделать, договориться, написать, позвонить) переношу в ежедневник, а мысли обсуждаю с психотерапевтом.
Что имеет смысл – не отдаваться мрачным переживаниям прямо сейчас, а выделить для них день и время (пятница, 15.00, например), когда я сажусь и всецело отдаюсь этим переживаниям. Лучше, если вместе с психотерапевтом.
Когда мысли особенно черные, а бездна манит особенно сильно – есть две разных стратегии справиться. Одна – отойти и заняться чем-нибудь другим (это бывает нужно, когда тебе надо срочно сделать дело, когда у тебя есть люди, от тебя зависящие, когда тебе надо быть сильным, приморозить свою боль и решать насущные задачи). Вторая – пройти по самому дну ада, сквозь самую черноту бездны – и выйти победителем. Это трудная задача.
Хорошо, если у вас есть проводник по этому аду – если рядом психотерапевт, если вас не оставляют один на один с адом, если есть кому вывести вас к свету, обнять, утереть слезы, дать перевести дыхание.
Исследование внутреннего ада – полезная, но болезненная штука, лучше это делать вместе со здоровым сопровождающим – просто чтобы не утонуть в кипящей сере.
И, конечно, если вам прямо сейчас вести урок, принимать пациента, идти на деловую встречу – это не время для исследования адских бездн. Отложите до назначенного времени, занесите в ежедневник: пятница, 15.00: адские бездны.
5. Важно научиться видеть, что меня поддерживает прямо сейчас, от чего я хорошо себя чувствую. Это могут быть прогулки, встречи с друзьями, концерты, театр, выезды за город, спорт, рукоделье. В самые темные времена общение с людьми может быть мучительным; посмотрите по опыту, что дает вам сил, а не отнимает их, и попробуйте договориться с двумя-тремя близкими друзьями о совместных необязательных и недолгих вылазках: попить кофе, зайти в магазин, сходить на выставку. Впрочем, иногда бывает, что в последний момент хочется соскочить – но тут важно соблюдать баланс между обязательствами перед другими людьми и собственным самочувствием. Злоупотреблять чужим терпением не надо, но и себя насиловать не стоит. Иной раз можно вызвать себе такси, если нет сил тащиться общественным транспортом. Иной раз – отменить встречу. Но три раза подряд отменять встречу с одним человеком не стоит, честное слово. Даже если это самый лучший и самый понимающий друг.
6. Имеет смысл обратить внимание на свое физическое состояние: достаточно ли я двигаюсь, достаточно ли сплю, достаточно ли мне солнечного света и физических упражнений, нет ли у меня какой-то хронической боли, которая прямо сейчас мешает мне чувствовать себя живым. Иногда депрессивным больным категорически советуют заняться спортом – мол, всю дурь как рукой снимет. Должна сказать, что мне – при всем моем спортивном прошлом, в детстве и юности я занималась спортом практически профессионально – понадобилось несколько лет постоянного лечения антидепрессантами, прежде чем я смогла не просто купить абонемент в фитнес-центр и благополучно им не пользоваться, а начать систематически туда ходить на тренировки.
Февраль и март – время, когда до весны очень далеко. Света еще мало: светает поздно, темнеет рано. Организм еще думает, что вокруг бескрайняя ночь, и не понимает, когда спать, а когда не надо. Если есть возможность, можно на несколько сеансов сходить в солярий – просто чтобы дать организму понять, что днем есть солнце и свет, а ночью надо спать.
Совсем хорошо – если в конце зимы есть возможность уехать на несколько дней куда-то в весну, в южные края, где уже цветет миндаль, где зеленая трава и светит солнце. С тех пор, как я поняла эту закономерность, я каждый год стараюсь с февраля по апрель хотя бы один раз на выходные куда-то уехать к солнцу, морю, цветам, другой картинке – на Кипр, в Армению, в Турцию, в Чехию, как получится.
7. На себя надо обращать примерно столько внимания, сколько мы обычно обращаем на больного ребенка: достаточно ли он гулял? Не забыл ли помыться? Ел ли? Во сколько лег спать? Наш внутренний ребенок, пребывая в депрессии, ухитряется нарушать все мамочкины заповеди и не заботится о себе совсем: ложится в 5 утра, гуляет без шапочки, ест что попало и пьет восемь чашек кофе в день. Надо взять это безобразие под контроль и позаботиться о себе, ибо больше-то некому.
8. Далеко не на все хватает собственных сил. Иногда что-то можно делегировать другим людям (например, родители могут передать заботу о порядке на кухне детям, дети – попросить родителей следить за порядком сдачи сессии, например, или чтобы они вовремя ходили к специалистам). Что я могу делегировать другим людям? Чем они могут мне помочь? О чем напомнить? Куда сводить, в чем поддержать? Друзья – это наш огромный ресурс, и дружеская поддержка иногда позволяет продержаться в самые темные времена. Надо только дать друзьям понять, где и в чем они могут помочь – люди обычно не догадываются об этом, и лучше сказать прямым текстом: своди меня погулять, съезди со мной за город, посиди со мной в кафе, приди и помоги разобрать мне книги, оставшиеся от ушедшего члена семьи.
9. Наконец, имеет смысл изучать свою болезнь: что ухудшает мое состояние, что его улучшает, чем я могу себе помочь. Как меня меняет болезнь? Какой я в хорошие периоды? Где у меня уязвимые места? Что меня быстро опрокидывает? От чего я плачу? Что меня тревожит, что мне помогает справляться с тревогой, как себе помочь в случае паники, навязчивых мыслей? Очень хорошо, если есть психотерапевт, с которым это можно обсуждать. Важно записывать наблюдения – иначе потом все забывается. Вести дневник: как я чувствую себя сегодня, сколько спал, о чем думал – за несколько лет это выстраивается в ясные закономерности. Так я выяснила, например, что у меня лично ухудшения наступают каждый год в ноябре-декабре и феврале-марте, что они разные, проявляются по-разному.
Наблюдения помогают увидеть, как влияют на самочувствие лекарства: какие мысли уходят, какие чувства появляются, что нового можно наблюдать в самоощущении. Это не болезненное самокопание, как может показаться, а здравое самонаблюдение: именно его результаты могут указать на явные тенденции, лечь в основу разумных медицинских решений, понять, где болезнь, а где характер, судьба и просто жизнь.
Словом, не идти на поводу у болезни, а спокойно изучать ее, наблюдать, искать союзников в борьбе против нее и систематически гнуть свою линию – это работает. Если болезнь берет свое – можно отступить. Взять паузу. Подумать, почитать, изучить ее, поработать со специалистами.
С ней можно научиться сосуществовать. Это трудно – иногда почти невыносимо. Иногда соблазн настолько силен, что приходится сознательно подальше отходить от открытых балконных дверей и края платформы в метро. Ну вот просто так – на всякий случай. Сейчас, пока я не на краю, у меня достаточно сил отодвинуться от края еще дальше. Если подойду ближе – сил может не хватить.
Когда своих сил мало – стоит искать, кто поможет. На удивление – люди живо откликаются на ясную просьбу «давай мы с тобой сделаем то-то». И за всяким их абстрактным «держись» или «обнимаю» очень часто стоит «скажи, чем я могу тебе помочь, и я помогу».
Скажи, чем другие могут тебе помочь.
10. Самое последнее и самое трудное. В депрессии трудно соблюдать самодисциплину. Выдерживать посты, вставать рано утром, чтобы пойти на литургию. В депрессии легче всего свалиться в самообвинение и уйти в глухую несознанку: я плохой, я хуже всех, я ничего не могу и не хочу сделать, чтобы исправиться, я не постился, я не могу исповедаться и причаститься, я лучше вообще не пойду на службу, я не буду ходить в церковь, я спрячусь от Бога и сделаю вид, что я Его не вижу и Он меня не видит.
Это бессмысленно. Конечно же, никто ни от кого не спрячется, а о своей депрессии и невозможности самодисциплины важно говорить с понимающим священником.
Все лучше, чем несколько лет подряд прятаться – до лучших времен, до выздоровления, до «когда руки дойдут»… Дальше уже будешь казаться себе таким закоренелым грешником, что и вовсе нет смысла каяться.
И вот здесь – важно не запустить. Если есть друзья, которые могут зайти с утра и взять с собой на службу – отлично. Если можно договориться с батюшкой неформально поговорить по-человечески – хорошо. Если удастся дойти до исповеди, когда усталый батюшка разговаривает с сотней человек и произносит дежурные слова о необходимости чаще бывать в храме и усердней молиться – принимать их спокойно и трезво, без горестного душевного вопля (хоть по поводу себя-негодного, хоть батюшки-равнодушного, хоть совета-неработающего).
И не прятаться от Бога, да. Депрессия – не повод от Него прятаться. Скорее – повод к Нему идти, спрашивать, просить, жаловаться, молить.
Я знаю: Он ответит.