Работаю допоздна, а потом долго не могу уснуть. Что поможет?
Вопрос. Я удаленно работаю и засиживаюсь за компьютером допоздна, в перерывах делаю домашние дела. После 23:00 я пару часов читаю или смотрю кино. И потом мне тяжело уснуть. Есть ли какие-то техники, которые помогут успокоиться и настроиться на сон?
Михаил Полуэктов
Ответ. Все эти техники в основном сводятся к ограничению внешней стимуляции. Следует напомнить о правилах гигиены сна. Первое правило — это режим. В одно и то же время ложиться в постель и готовиться к этому. Наладить ритуал укладывания, особенно это важно для детей: умыться, пожелать спокойной ночи родителям, мишкам и зайкам, почитать книжку, а потом уснуть. Ритуал отпечатывается в мозге — это действия в определенной последовательности, это позволяет нервной системе перейти в более спокойное состояние, располагающее ко сну. Это важно также и для взрослых людей.
Второе — это обеспечение переходного периода, переключения, шлюза из активного бодрствования в расслабленное состояние перед сном. Чтобы было время заняться чем-то приятным, чем-то, что сможет позволить переключить внимание из дневных забот. Подросткам мы рекомендуем, чтобы за два часа до сна был исключен просмотр видео и по возможности ограничено пользование телефоном. Лучше почитать книжку, но не учебник, а что-нибудь приятное.
Методика отвлечения. Для того, чтобы отвлечься от каких-то возбуждающих мыслей, рекомендуется чем-то заняться. Чем угодно, на самом деле. Самое простое — считать овец. Представляем этих овечек: «Подошла овечка к ограде, прыгнула, подошла овечка к ограде, прыгнула…» Хотя это не очень эффективная методика, потому что трудно себя заставить на что-то переключиться.
Методика от противного. Заставлять себя не засыпать — «лежите, ни в коем случае не засыпайте», — и тогда сознание будет, наоборот, противиться, и в итоге вы заснете быстрее.
«Power nap». Если вы не выспались, есть техника, которая поможет набраться сил буквально за 15 минут. «Power nap» — (англ. «энергетический пересып») — кратковременный дневной сон 15–30 минут дает заряд бодрости, повышает производительность труда, скорость реакции при решении различных задач.
Даже если человек спал достаточное количество времени ночью и у него нет дефицита сна, все равно короткий освежающий дневной сон будет ему полезен.
Спать днем долго не стоит. Сон организован циклически. И переход от поверхностного к глубокому сну происходит в течение полутора часов. Постепенно человек спускается все глубже и глубже. Потом у него идет всплеск быстрого сна, а потом все это повторяется. Полуторачасовые циклы сна за ночь случаются где-то 4–6 раз. И днем тоже. Если мы перележим днем — будем спать час или полтора — скорее всего, в это время мы очень глубоко занырнем в сон. Если проснемся, то нам трудно будет потом быстро переключиться, войти в режим светового дня, который требует бодрости, сосредоточенности. Это «эффект сонного опьянения».