«Вокруг
«Мне стыдно жить своей обычной жизнью, когда гибнут люди. По сравнению с этим мои проблемы кажутся пустыми». Какие защитные механизмы включаются в ситуации большого стресса и как с ними работать, рассказывает психолог Настасья Андриадзе.

Маникюр во время конца света

 — «Люди без света сидят, а я тут маникюр делаю». Как не стыдиться того, что живешь свою жизнь, когда вокруг рушится мир?

Настасья Андриадзе. Фото: Евгения Бабская

— Интересно посмотреть, какое переживание в прошлом за этим стоит. Откуда появилась такая идея? Если я крашу ногти и мне стыдно, нужно вспомнить, когда меня еще кто-то стыдил за попытку жить, за мою яркость. Может, когда-то, когда всем было плохо, а мне сказали: «Что-то ты слишком радуешься»? 

Перед кем мне стыдно? Что люди скажут? Значит, я жил с какой-то историей, когда мне так говорили. «У соседки Вали бабушка умерла, а ты идешь и смеешься. Тихо! Что люди скажут?» Это знание про то, что нельзя себя проявлять, маленький запрет на жизнь. И когда я себе позволяю жить, я как будто иду против той нормы, которая была установлена много лет назад. Мы называем это интроект. 

Интроекты — это заимствованные правила и схемы, которые формируются в детстве. Как правило, их навязывают значимые взрослые.

Я мог это знание где-то услышать или прочитать. Например, в художественной книге был персонаж — он так горевал, что вообще не позволял себе ничего, а я к нему прониклась и взяла за образец, что горевать надо вот так. И вдруг я делаю себе маникюр. Что же я натворила? Как же так? Я недостаточно горюю!

Наш внутренний мир очень многогранный. В детстве мы имеем дело со многими взрослыми: с мамой, папой, бабушкой, учительницей и так далее. Каждого из этих персонажей мы немножко копируем в себя. Учительница что-то сказала, мы взяли на вооружение и сами себе потом через много лет повторили. Когда случается какая-то встряска, все эти части могут конфликтовать, потому что каждый поступил бы по-своему: мама стала бы это делать, папа — это, а учительница вообще махала бы указкой. И тогда они раздирают нас на разные стороны.

 — Допустим, мы раскрутили это — сами или с психологом. А дальше-то что делать?

 — Напомнить себе, что сейчас другая ситуация, а эта установка прошлая, она не единственно правильная. Тогда, наверное, мама меня пристыдила, потому что переживала за соседку тетю Валю. Я к этому не имею отношения, это не правило на всю жизнь. А какое правило я могу создать сама для себя? Перестану ли я сочувствовать тем, кто сейчас сидит без света и воды, если сделаю маникюр? Противоречит ли это тому, что я хороший человек? Здесь прежде всего нужна работа на переоценку ценностей, сверку с реальностью: а что я на самом деле по этому поводу думаю? Мама сказала бы так, папа так, а я? 

Важно прислушиваться к себе. Мы в «НеТерпи», работая с людьми, спрашиваем: «Какие вещи напомнят о том, что твоя жизнь продолжается?» Мы живем в другой реальности, какая-то часть привычной жизни закончилась. А какая нет? Что для тебя остается важным? 

Настасья Андриадзе — психолог, гештальт-терапевт. Волонтер центра «НеТерпи», который оказывает психологическую помощь в ситуациях домашнего насилия и поддерживает людей в ситуации стресса. Одна из авторов книги «Как нам это пережить».

И тогда человек выбирает для себя ниточки. Я делаю какую-то рутину, она напоминает, что моя жизнь еще в моих руках. Я читаю тяжелые новости, чем я могу это сбалансировать? Что будет возвращать меня в чувство гармонии? У каждого это индивидуальные вещи. Помните, как в «Титанике»? Все очень просто: корабль тонет, оркестр продолжает играть. Наша жизнь амбивалентна, и мы все равно до конца идем за красотой.

Кадр из кинофильма «Титаник» (США, режиссер Джеймс Кэмерон, 1997)

И еще важно помнить, что внутри каждого из нас живет критик, такой встроенный суровый родитель. «Ну что же ты, Маша, пошла красить ногти? Ну вот ты опять! Да какая же ты…» И эффект от этого критика такой же, как если бы напротив вас сидел человек и говорил, какая вы негодяйка. То же самое происходит и безотносительно сегодняшних событий. Бежала на работу, забыла ключи. «Вот дура такая», — сказали вы сами себе, и это равносильно тому, что кто-то пришел и сказал: «Ты, Светка, дура». 

— Как мы с ним работаем?

 — Мы отслеживаем, что в нас этот механизм есть, и стараемся себя пожалеть. Обычно мы с собой жестоки, но как бы мы пожалели другого в такой ситуации? 

Представьте, что кто-то ругает ребенка. Я бы сказала этому человеку: «А ну-ка прекрати!» И с собой так же. Скажите этому внутреннему критику: «Пойди отдохни, чайку попей».

Чаще всего он пытается делать хорошую работу, он ругает Светку, чтобы она ключи больше никогда не забывала. Но мы просим его не устраивать драму и быть с нами помягче. 

«Мои проблемы — ничто» 

— «Мои проблемы — ничто, когда люди гибнут и теряют дом». Что это за механизм такой в нашей психике?

— Это механизм внутреннего обесценивания, он может зарождаться в детстве, когда вам говорят что-то из категории «ну что ты здесь упал и плачешь, вот люди с инвалидностью живут» или «что ты тут жалуешься, в Африке вообще дети голодают». Это такой способ обезболить переживание: кому-то еще хуже, поэтому ты должен справляться.

Этот механизм нужен в целом, когда переживание огромно и нет сил его переварить. Если я сейчас начну так сильно переживать, то мне придется слечь. И тогда психика придумывает обходные пути. Все они помогают нам себя сохранить, но одновременно и не дают возможность прожить эмоции.

Еще здесь скрыт механизм слияния с горем чужих людей, и может конфликтовать такая вещь… Например, я эмпатичный, чувствительный человек. Мои ценности — мир, добро, любовь, благополучие, сопереживание. Когда ведущая ценность — сопереживание, вроде бы надо отделиться от чужого горя, но не получается, потому что я небезразличен к людям и это какая-то большая часть меня. В ситуации, в которой мы оказались, одна из главных задач — пережить все так, чтобы не случилось вытеснение.

Это вообще самое опасное. Когда люди говорят: «Да ничего не происходит, все нормально, идем дальше», очень много сил уходит на подавление, отрицание. Вот передо мной стоит кружка, а я говорю, что кружки нет. Я могу заставить свой мозг в это поверить, но сколько энергии уйдет, чтобы ее заблюрить перед глазами? И потом через какое-то время все подавленное начинает откуда-то вылезать — так устроен организм.

— Как с этим бороться и отделить мировые проблемы от своих?

— Сейчас люди напряжены, включена внутренняя — это слово теперь очень коррелирует с последними событиями — мобилизация. Это состояние, когда я готов ко всему и надо что-то делать. Но в чем ловушка психики: мы-то находимся не в зоне реальной опасности. По факту, жизнь не сильно поменялась, поменялись события мирового масштаба, а рутина многих людей не изменилась. Пока нам не приходится готовить пищу на костре.

Есть косвенная опасность, которую мы переживаем как реальную, поэтому включаются реакции «бей», «беги», «замри». Если я долго нахожусь в опасности, у меня неизбежно наступит дистресс. Есть такое понятие, как травма свидетеля.

Мы смотрим новости, мозг реагирует на импульсы. Мы видим страшную картинку, пугаемся, выбрасываются гормоны — и мозг представляет, как будто мы там. 

По моему опыту в «НеТерпи», одна из важнейших вещей — узнать, что человеку помогает. Мне лучше, когда я запираюсь один в комнате и грущу? Или мой способ — найти рядом людей, которые разделяют мои чувства? Важно замечать, где я есть, что я делаю. Когда мы работаем с людьми, которые переживают острый стресс — случилось землетрясение, авария или другая катастрофа, — первым делом мы возвращаем человека в реальность: «У тебя руки-ноги целы? Как тебя зовут? Где ты есть?» Попробуйте вернуться в момент с помощью практик заземления: заметить себя, почувствовать свое тело, потрогать его, помассировать.

В чувства возвращает дыхание — вернее, возможность заметить его. Эта практика научно обоснована. Когда человек испытывает стресс, сердце начинает сильно биться, дыхание становится прерывистым — и так мы очень быстро наглатываемся кислорода. Это нужно, чтобы сработала реакция «бей» или «беги». Я могу помочь себе сбить напряжение сердца тем, что буду делать о-очень долгий вдох и о-очень долгий выдох. Концентрация кислорода начинает падать, в мозг поступает больше углекислого газа, и организм думает: «О, ну раз мы так дышим, то, наверное, ерунда, показалось, расслабляемся».

 — «Я ничего не могу изменить», «мои старания никого не спасут». Что стоит за этими словами и что делать с чувством бессилия?

 — Важно помнить, что в стрессе мы заложники туннельного мышления: весь мир схлопывается, и нам видно что-то одно. Новость какую-то прочитала — и все остальное поплыло куда-то в сторону, потому что мозг заточен сразу реагировать на опасность и видеть только ее, чтобы как можно быстрее решить. Но оказывается, что здесь, в моей квартире, я ничего не решу, и возникает чувство бессилия.

Его остается только принимать. Как бы болезненно ни было, это знание про наши ограничения. Размышления в ключе «мои старания ничего глобально не поменяют» равносильны «а балериной я уже не стану». Это и есть то самое принятие реальности. На это способны взрослые люди. Детям сложно принимать реальность, поэтому для них мы придумываем сказки про то, что балериной ты станешь обязательно, и космонавтом, и кем хочешь.

Важно напомнить себе, что я вообще взрослый человек, моя первостепенная задача — обеспечить жизнь самому себе, а потом близкому кругу и всему миру. Один человек не отвечает за жизнь всего мира, и невозможно весь мир спасти. Люди продолжают умирать везде, но как-то же я до этого момента жил? Я остро почувствовал это сегодня, потому что это случилось прямо перед моим носом. И с этим правда сделать ничего нельзя. Поэтому важно держаться за продолжение своей жизни. На что я могу влиять?

Про тревожный чемоданчик 

— Сейчас психологи часто советуют, что «надо переключиться» с новостей, навязчивых мыслей на что-нибудь конструктивное. Но просто так это не работает. Что мы неправильно делаем?

 — Советы вообще не работают, потому что работает только внутренняя ответственность. Почему я выбираю новости? Замечаю ли я, что это приводит меня к навязчивым мыслям? Как получилось, что я забросил все свои дела, прогулку с собакой и скроллю новости каждые 15 минут? Замечаю ли я, что нервничаю, хожу из угла в угол, курю 25-ю сигарету, забросил тренировки?

Вот это главный вопрос — за что я могу взять ответственность. На какую рутину у меня хватит сил, чтобы себя поддерживать? Люди бросают привычные занятия языками, фитнесом — какие-то вещи, на которые требовалось много ресурсов. Они правда могут уйти в сторону, их можно поставить на паузу. Но есть базовые вещи, которыми взрослый человек обязан себя обеспечивать: безопасность, питание и сон.

Количество новостей помогает моей безопасности? Если я сейчас прочитала 25 статей и теперь сижу в страхе, это никак мою безопасность не подпитывает. А для безопасности я что могу сделать? Например, собрать себе тревожный чемоданчик, сделать прививки кошке, если надо куда-то переезжать, подготовить переноску, отдать знакомым цветы, договориться с кем-то и так далее. Так я буду знать, что у меня есть ресурсы на случай опасности.

Нужно подумать, какие вещи помогут мне, и вместо того, чтобы просто тревожиться, взять ответственность за то, что я делаю. 

— Как разработать график дня, чтобы не уставать от повестки?

 — Мне понравилась одна мысль, я слышала ее от западных психологов еще во время пандемии. Тогда ведь было примерно то же самое: мы так же смотрели количество смертей в день и так же боялись, что все заболеем и умрем. И люди правда умирали, а мы следили за графиком.

И был такой интересный совет: нельзя полностью убирать новости из своей жизни, потому что отсутствие информации тоже ведет к тревоге. И тогда каждый сам себе регулирует — например, три-четыре раза в день по 10–15 минут. Реально лучше ставить таймер и разрешать себе только в это время приходить и прочитывать новости, пробегать по заголовкам. Хватит же 10–15 минут, чтобы просмотреть новостную ленту и понять, что, условно, надо спасаться? 

Если есть необходимость читать какие-то лонгриды — то разрешать себе, скажем, один в день. Сделайте себе лимит, но не убирайте полностью, потому что информированность — это опора. С соцсетями такая же история.

«Зачем мне исправлять близких?»

 — Как не пускаться в споры с близкими, когда хочется доказать свою правоту?

— Во-первых, перестать хотеть исправить близких. В этом смысле мне помогает знание, что напротив меня сидит взрослый человек, он сам способен во всем разбираться. Если он вот так разобрался и так для себя решил, это его мир. Вернемся к нашему бессилию — я не могу ему помочь и не могу этот мир исправить. Если мне вдруг почему-то срочно нужно его исправить, то у меня в первую очередь должны возникнуть вопросы к себе. Зачем мне это надо? Чего я хочу?

Если мне нужна поддержка моих чувств, то нужно ли мне спорить с его установками? И достаточно бывает просто сказать, не объясняя свою позицию: «Слушай, мне так больно. Ты можешь просто поддержать меня?» Точки зрения — это надстройки, а за этим всем стоят чувства. И скорее всего, тому, кто на другой стороне активно размахивает руками, тоже сейчас плохо. Всем страшно. Просто у каждого страха свой способ выражения. 

— А если, наоборот, нас пытаются исправлять?

— Можно сказать: «Да, я такой, я неисправимый. Вижу, что ты хотел, чтобы я был другим, и вижу, как тебе это важно, но я не могу. Мы разные». Самый большой страх — если мы разные, мы не сможем быть вместе. Именно на этом большинство людей и прекращают общение, и здесь важно выбрать свои ценности — насколько мне важно, чтобы этот человек думал так же, как я? Готов ли я его потерять, если он так не мыслит?

Если я готов смириться с тем, что у нас разные точки зрения, важно сказать: «Я остаюсь с тобой, даже если мы разные». И тогда, скорее всего, тот, кто пытается вас изменить, успокоится. Например, родители — они это делают из страха, что дети сейчас куда-то все пропадут. Скажите: «Мам, я с тобой, мы семья. Я буду рядом».

— Точка кипения. Как затормозить?

— Есть правило «стоп»: «Мы разные, это сейчас не решить». Можно пойти умыться, подышать, изолировать себя, подумать. Заметить аффект и вспомнить, что в аффекте мы становимся заложниками туннельного мышления. Когда уровень злости поднялся, я уже не помню, кто мама, кто папа, вы мне все не нужны, родственники не родственники — и стул в окно.

Нужно дать себе время. В такой ситуации бывает мало и одного дня, чтобы из аффекта выйти.

Хорошо бы сесть и переписать конфликт на бумажку. В споре одно за другое цепляется, люди чаще всего ходят по кругу: вроде проговорили, а потом через пять минут снова пошли на то же самое. Нужно сузить эти огромного масштаба проблемы до точки соприкосновения. Бывает, что столкнулись на сегодняшних событиях, а подтягивается все прошлое: «а ты мне в 20-м году сказал такое-то», «а ты всегда был таким», «да ты вообще никогда мать не слушался». Но это уже индивидуальная работа, в разгар конфликта достать перо и начать записывать не получится.

Важно соблюдать правило техники собственной безопасности — мы в таком мире сейчас живем. Если вы мало знаете человека, 50% может случиться перепалка. Лучше аккуратно заведомо узнать позицию, чтобы не сказать что-то такое, что вызовет острую реакцию. Это организация безопасности самому себе. Я буду осторожен рядом с незнакомыми людьми не потому, что не хочу их задеть, а потому, что мне важно, чтобы мой день прошел нормально и я не оказался в конфликте.

Отнятое будущее

— Сейчас часто можно услышать, что «у нас отняли будущее». Как работать с такими страхами?

— В этой фразе недостаточно ясно, какое отняли будущее. То будущее, которое я строил, — да, отняли. Но будет другое, и его не могут отнять. Все не отнимут. Если у меня были какие-то планы и они разрушились, это больно, я горюю. Это похоже на перинатальную потерю, когда женщина на раннем сроке теряет ребенка. Она его уже представляла и строила планы… У нее отняли будущее? Нет, она туда придет, а вот ее прежние планы реальностью не станут.

Какое будущее у меня отняли? Например, теперь я не могу сдать английский в Москве, мне придется ехать в другую страну. А какое не отняли? То, что я хотел книжку прочитать, которая на полке давно стоит, не отняли. И билеты в театр, которые были куплены три месяца назад, тоже не отняли. Поэтому можно разделить и опираться на то будущее, которое я могу построить и сохранить.

— Иногда кажется, что нормальная жизнь не наступит никогда, неопределенность будет длиться и длиться. Как помочь себе, если теряешь надежду на хорошее и впадаешь в отчаяние?

— В таком случае хорошо бы пройти шкалу Бека. Если мысль, что нормальная жизнь не наступит никогда, становится глобальной, это уже можно рассматривать как признак депрессии, с ней легко справиться на ранних сроках.

Чем раньше обратитесь за психиатрической помощью, тем лучше.

Если мы уверены, что это просто плохое настроение, нам все равно надо исключить из этого депрессию. Это ловушка, очень часто депрессия так уходит до глубокой. Именно тестирование и выявление на раннем сроке помогает избежать сложностей.

Поэтому сначала мы исключаем глубокую депрессию, а потом возвращаемся к тому, о чем мы с вами говорили в начале: как я могу себе помочь и что могу сделать для своей жизни, что лично для меня будет работать.

Фото: freepik.com, pexels.com

Поскольку вы здесь...
У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей.
Сейчас ваша помощь нужна как никогда.
Лучшие материалы
Друзья, Правмир уже много лет вместе с вами. Вся наша команда живет общим делом и призванием - служение людям и возможность сделать мир вокруг добрее и милосерднее!
Такое важное и большое дело можно делать только вместе. Поэтому «Правмир» просит вас о поддержке. Например, 50 рублей в месяц это много или мало? Чашка кофе? Это не так много для семейного бюджета, но это значительная сумма для Правмира.