Главная Человек Психология
2020-й кончается, а сил уже не осталось. Как пережить декабрь — 7 советов психолога
Фото: Unsplash
Декабрь — коварный и темный месяц. Особенно сейчас. Но это еще и время, когда мы волей-неволей пытаемся подводить «итоги года». В 2020-м, пожалуйста, не надо. Год был тяжелый, мир перевернулся, многие из нас истощены и дезориентированы. Адаптация затягивается, а сил на нее очень мало, особенно когда холодно. Психолог Анастасия Рубцова рассказывает, как пережить это время и поддержать себя и близких.

2020-й кончается, а сил уже не осталось. Как пережить декабрь — 7 советов психолога

И почему сейчас нам труднее, чем было весной
Фото: Unsplash
Декабрь — коварный и темный месяц. Особенно сейчас. Но это еще и время, когда мы волей-неволей пытаемся подводить «итоги года». В 2020-м, пожалуйста, не надо. Год был тяжелый, мир перевернулся, многие из нас истощены и дезориентированы. Адаптация затягивается, а сил на нее очень мало, особенно когда холодно. Психолог Анастасия Рубцова рассказывает, как пережить это время и поддержать себя и близких.

С итогами года давайте дождемся следующего августа. Какие они могут быть, когда поезд несется на полном ходу и мы даже не успеваем разглядеть, что мелькает за окнами.

Почему так пусто внутри

Анастасия Рубцова

Удивительно, как часто я слышу от самых разных людей: «Это был абсолютно пустой год». Господа, у большинства из нас, может, никогда в жизни не будет такого наполненного года, как этот. Мы оказались в совершенно новой реальности, где все в масках, где мы не уверены, что завтра будут работать, например, парикмахерская, аэропорт или магазин — да и будем ли работать мы сами.

Но, конечно, когда мы говорим «пустой год», мы имеем в виду само ощущение опустевшего мира, из которого исчезли магазины, кино, встречи с друзьями и вечеринки. Как сказала одна моя подруга: «Выходишь и идешь по городу, как по кладбищу. Не можешь понять, что и куда делось». Пугающее чувство.

А еще есть внутреннее опустошение от того, что сорвалось большинство планов. Мы о чем-то мечтали, планировали — не вышло. Это разочарование к концу года накопилось внутри, и оно вытягивает много сил.

Потрачены все силы до копеечки

В декабре нам гораздо сложнее, чем было в апреле. Тогда была весна, солнце, тающий снег, первая зеленая трава, организм в такой момент всегда полон надежд. К тому же, когда происходит экстремальное событие, оно всегда сопровождается выбросом адреналина, чтобы мы могли быстро бежать, быстро принимать решения и спасаться. 

Поэтому в апреле многие испытывали острую тревогу (есть у адреналина такой побочный эффект), но тяжелой усталости еще не было. Она нарастала по мере того, как все мы понимали, что это не закончится ни через месяц, ни через полгода, ни, возможно, через год.

Надо сказать, власти не облегчили нам задачу. Все обращения Путина и губернаторов на местах строились вокруг «потерпеть немного», а в мае вообще уже рассуждали про «поэтапный выход из карантина». Говорилось одно, разворачивалось на наших глазах противоположное — и это вызывало полный внутренний хаос и недоумение. Никто не рассчитывал силы на долгий забег.

Да и запаса сил почти ни у кого не было. Ритм современной жизни такой, что нас действительно еле хватает на повседневные дела и обязательства. Многие в начале карантина говорили: «Ну вот, наконец-то дома посидим» — и да, для кого-то уже просто побыть дома стало облегчением. 

Но все-таки оказалось, что и адаптация к домашней жизни непроста и требует все тех же сил, которых почти нет.

Мы избавились от иллюзий, и это хорошо

Вся эта история с пандемией стала крушением веры в современные технологии, образно говоря, в «волшебство XXI века». Мир вокруг нас в последние 30 лет пережил фантастические трансформации, начиная с микроволновки, заканчивая айфоном, томографом, лазерным скальпелем. Это был стремительный взлет от хорошего к лучшему, от лучшего — к еще более фантастическому. Мы привыкли к этому и немного провалились в иллюзию всемогущества — как будто технологии всесильны и проникли уже везде, и современная медицина может спасти каждого. 

«Вот постарался бы — и сделал». Как фантазиями о всемогуществе мы пытаемся подавить тревогу
Подробнее

В каком-то смысле это была иллюзия, что «смерти нет». Крушение ее и болезненное, и пугающее, но полезное. Галлюцинации, хоть и приятные, мешают нам принимать решения в реальности. А в реальности и медицина во всем мире оказалась не готова к пандемии, и спасти можно далеко не всех, даже с помощью нанотехнологий, о которых, как выяснилось, тоже рано говорить.

Меня часто спрашивают — а чем реалистичная картинка сейчас лучше иллюзии, если мы все равно никак не влияем на работу врачей? Реальность пугает и отнимает последние силы, оставьте нам веру в безопасный мир, оставьте надежду. 

Но, когда мы расстаемся с иллюзиями, надежда не покидает нас. Наоборот. Чем лучше мы отдаем себе отчет в том, что происходит вокруг, тем лучше контролируем себя и обстоятельства. И у надежды появляются реальные основания.

Трудно прощаться с фантазией, что мир становится все лучше и лучше, и «завтра будет лучше, чем вчера».

Тем более, модные мотивационные коучи твердили, что никаких ограничений нет, все они только у нас в голове, возможно все, нужно просто смелее мечтать и ставить амбициозные цели. 

И сейчас, в конце 2020 года, у многих есть чувство, что мир обманул, предал, отнял все обещанное. И чувство это настолько обидное, что опускаются руки. Хорошая новость в том, что оно пройдет, как только наша психика адаптируется к новым условиям жизни. Цикл адаптации — возьмем немного с запасом — занимает около года. Поэтому я и предлагаю не торопиться с итогами до августа.

Голова сейчас очень занята

Сейчас лучше вообще не торопиться. Пусть это будет не самый эффективный год в нашей жизни — он не последний.

«Что бы ни случилось, мы будем клеить корабль». Психиатр Павел Алфимов — о том, как не сойти с ума в пандемию
Подробнее

Мы все, одновременно, переживаем очень непростую точку, немного похожую на то, что было в 90-е, но все-таки гораздо мягче. Друзья и клиенты часто в этом году описывают мне неожиданно всплывающие воспоминания из 90-х. Подозреваю, что наша психика пытается найти в этих воспоминаниях хоть что-то похожее, чтобы выработать новую стратегию.

Но ей нужно время.

Когда нам плохо, тяжело, больно, самый естественный порыв — немедленно сделать что-то, чтобы стало лучше. Избавиться от раздражителя. Убежать от опасности. Отдернуть руку от горячего. Поэтому чаще всего меня спрашивают — а сейчас, сейчас-то что делать?

Ответов у меня три, и ни один, увы, не обещает мгновенного облегчения.

Что делать сейчас?

Во-первых, не делать ничего, пока непонятно, что делать. Есть риск, что мы потратим много сил, а результата не получим. Или получим обратный тому, на который рассчитывали.

Во-вторых, дать психике время на адаптацию. Время, когда мы привыкаем к новому, может и со стороны выглядеть, и внутри ощущаться как «ничего не происходит». Это не так. Мозг собирает информацию из окружающей среды обо всех изменениях, анализирует ее, укладывает и пытается решить, какая стратегия поведения теперь самая выгодная. 

Чем можно ему помочь? Стараться брать информацию из надежных источников, наблюдать все происходящее, если есть силы — учиться. Но лучше не чему-то принципиально новому, потому что новая информация в стрессе усваивается плохо.

В-третьих, сейчас наихудшее время, чтобы к чему-то себя принуждать. И не только себя, близких тоже.

Мы провалились в темноту этой зимы, ни на какую «нормальную жизнь» все равно нет сил, и нам хочется, чтобы нас, как детей, пожалели, не ругали и простили слабость, сказав, что будет время все исправить.

Того же хочется и нашим близким. 

Но часто мы сами — единственные люди, которые смогут пожалеть себя. А если повезет, еще и тех, кто рядом.

Несколько правил для темных времен

Давайте сформулируем правила, на которые мы, если повезет, сможем опереться в ближайшие полгода.  

1. Важно помнить, что, даже если мы сейчас где-то проваливаемся, потом мы все исправим. Поэтому, как во время шторма, сбрасываем балласт с корабля. Отказываемся от всего, что нам сейчас не по силам. 

От той части домашнего хозяйства, которая съедает больше всего сил. От погружения в дистанционную учебу детей — мы вернемся к этому, когда нам станет полегче. И мы имеем право сократить общение с особенно тяжелыми и неприятными людьми, даже если они — родственники.

2. Самое время вытащить все, что у нас есть «на черный день». Радующие нас вещи, красивая посуда, еда, которую мы любим. Вообще еда оказалась очень важна в карантине, она — то немногое, что осталось неизменным. Продукты не исчезли, несмотря на все наши страхи. А готовить и, кажется, есть мы начали больше.

«Все ссорятся, а я постоянно ем». Проблемы изоляции, с которыми впору бежать к психиатру
Подробнее

3. Нам пригодится все теплое и пушистое, все, что приятно трогать и во что хорошо бывает кутаться. Это восстанавливает пошатнувшееся чувство безопасности. 

Вспоминаем музыку, которую слушали в хорошие периоды нашей жизни — попробуйте включить ее сейчас, и вы удивитесь эффекту. Так же действуют книги и фильмы, которые мы читали и смотрели, когда нам было хорошо. Да и просто хорошие книги и фильмы. 

Очень хорошо, если мы начнем дарить себе подарки, не дожидаясь Нового года, пусть даже самые маленькие. В этом году сначала себе — а потом уже подумаем о подарках для близких. Раз уж от привычной повседневности все равно камня на камне не осталось, вполне можно в этом году изменить правила в свою пользу.

4. Можно лечь и лежать, если это единственное, на что мы сейчас способны. Можно. Но, полежав, давайте попробуем встать и дойти до окна. И посмотреть в окно хотя бы 10 минут. Посчитать проезжающие машины и пролетающих птиц, как в детстве. Как только появятся силы — выйти хотя бы из подъезда и обойти вокруг дома. Двигаться, понемногу, но каждый день. 

Зима — время, когда нам в России страшно не хватает движения и свежего воздуха, и это настолько привычный дефицит, что мы его даже не замечаем. Однако на состояние тела и мозга он очень влияет. К тому же, когда мы заперты в квартире и глаз все время привычно скользит по одним и тем же стенам и мебели, мозгу начинает остро не хватать новизны. Это тоже вызывает апатию и чувство бессилия. 

Нам нужно двигаться, просто чтобы картинка перед глазами менялась — хоть пройти до автобусной остановки и обратно или дойти до ближайшего сугроба и там разглядывать торчащие веточки.

5. Не нужно терпеть весь ураган чувств и мыслей, сжав зубы. Лучше поискать тех, кто будет готов послушать наши жалобы — и в ответ тоже, может быть, пожаловаться, не говоря: «Да все же нормально, что ты ноешь» или «Надо просто взять себя в руки». 

Выговаривание тяжелых чувств помогает от них освободиться. И да, иногда одну и ту же историю приходится рассказать три, пять раз — тогда отпускает. А вместе с этим уходит и тяжелая апатия, и туман в голове, и тогда мы, наконец, можем начать действовать. 

Собираясь жаловаться, лучше всего заранее предупредить собеседника: «Мне просто надо выговориться», «Просто послушай меня». Чтобы он понимал — мы не просим помощи, нам не нужны советы. То же правило работает и в обратную сторону. Когда к нам приходят поныть в это нелегкое и темное время, лучше не торопиться с советами и предложениями помочь делом. Если есть силы, мы можем выслушать. Обычно этого хватает.

6. Есть правило «ресурсов первого порядка» и «ресурсов второго порядка». Оно простое в использовании. К ресурсам первого порядка относятся: сон, свежий воздух и движение, достаточное количество чистой воды, тишины и уединения (это особенно актуально для мам маленьких детей), тактильного контакта и прикосновений (а это актуально для всех остальных). 

Пока эти ресурсы не закрыты, мы не получим никакого удовольствия от более сложных вещей: встреч с друзьями, покупок, интересных лекций. Даже фильм иногда посмотреть нет сил. Так что сначала стараемся залатать дыры в фундаменте, дав организму то, что ему нужно, и только потом вспоминаем о сложных вещах. Таких, как, например, подготовка к Новому году.

7. В этом году к нему можно никак специально и не готовиться. Или, если готовиться, то помнить наш принцип «ничего через силу». Делать только приятные вещи, ни в коем случае не подводить итогов. 

Можно, например, написать письмо Деду Морозу. Зажечь свечку и посидеть в тишине, глядя на огонек. Сказать себе, что следующий год вряд ли будет отличный, но мы точно уже будем меньше растеряны, чем в нынешнем. 

Адаптация завершится, мы пересоберемся в новый узор, и кое-какие хорошие моменты нас ждут, это уж точно.

При поддержке Фонда президентских грантов

Лучшие материалы
Друзья, Правмир уже много лет вместе с вами. Вся наша команда живет общим делом и призванием - служение людям и возможность сделать мир вокруг добрее и милосерднее!
Такое важное и большое дело можно делать только вместе. Поэтому «Правмир» просит вас о поддержке. Например, 50 рублей в месяц это много или мало? Чашка кофе? Это не так много для семейного бюджета, но это значительная сумма для Правмира.