Придерживайтесь собственного режима сна
Циркадные ритмы – биологические часы человека, регулирующие 24-часовые периоды сна и бодрствования – играют огромную роль в том, как вы спите, и небольшие нарушения в рутине могут привести к сбою всей вашей системы.
Важно регулярно просыпаться и засыпать в одно и то же время для нормализации и оптимизации вашего сна, рассказала INSIDER доцент кафедры неврологии и специалист по расстройствам сна в Университете Джонса Хопкинса Рейчел Салас.
Если вы заметили, что у вас проблемы со сном, постарайтесь соблюдать строгий график. Ложитесь спать и просыпайтесь в определенное, неизменное время – даже в выходные дни.
Используйте свет, чтобы легче просыпаться и засыпать
Яркий свет, будь он искусственным или солнечным, делает нас бодрее. Некоторые исследователи считают, что проблемы со сном зимой могут быть связаны с тем, что сокращение светового дня нарушает ваш циркадный ритм.
Ежедневное воздействие солнечного света может помочь вам лучше спать по ночам. Наши внутренние часы зависят от синхронизации с «синим свечением рассвета и заката», которые сообщат вам, когда нужно проснуться или пойти спать, считает научный журналист Генри Николс.
Не употребляйте кофеин за 6 часов до сна
Исследование, опубликованное в «Журнале клинической медицины сна» в 2013 году, показало, что употребление кофеина за шесть часов до сна влияет на его качество. Кофеин – общеизвестный стимулятор, и в дополнение к этому он является мочегонным средством, из-за которого вы будете бегать ночью в туалет.
Некоторые препараты могут негативно влиять на сон
Некоторые лекарства могут нарушить сон или вызвать бессонницу, а другие могут привести к сонливости в течение дня. Поговорите со своим врачом о том, что вы принимаете, в том числе о безрецептурных добавках, чтобы сформировать полное представление о происходящем. Это поможет вам и вашему врачу выяснить, мешает ли лекарство, которое вы принимаете. В публикациях Гарвардской медицинской школы есть список лекарств, которые могут помешать вашему сну.
Тихий час днем может помешать ночному сну
Вздремнуть посреди дня – хорошая идея. Но не более 20 минут! Если вы уснете на 1-2 часа днем, особенно после обеда, это может негативно повлиять на ваши шансы выспаться ночью. Некоммерческая организация National Sleep Foundation (Национальный фонд сна) предлагает исключить даже короткий дневной сон, если у вас проблемы со сном ночью.
Уберите все гаджеты из вашей спальни
Яркий свет помогает вам проснуться так же, как и синий свет, который исходит от экранов компьютеров, телефонов, планшетов и телевизоров. Синий свет может препятствовать выработке мелатонина – естественного гормона, который заставляет тело готовиться ко сну.
Специалисты советуют сделать вашу спальню местом, где вы только спите. Это не всегда практично, если у вас маленькая квартира, но вы можете перестать есть, работать, смотреть ТВ или использовать девайсы, пока находитесь в кровати.
Наведите порядок и сделайте вашу спальную зону максимально «успокаивающей»
Неубранная кровать и одежда, брошенная повсюду, утомляет и раздражает. Постарайтесь сохранить ваше спальное место спокойным и упорядоченным. Следует каждый день заправлять постель, убирать одежду и не загромождать свою спальню, советуют специалисты Университета Джонса Хопкинса.
Чаще стирайте простыни
«То, что касается нашей кожи ночью, оказывает существенное влияние на качество сна, но самым важным фактором здесь является температура, а не текстура. Наши ритмы сна колеблются и следуют ритмам нашей основной температуры тела, которая тоже меняется. Как правило, повышение температуры заставляет нас пробуждаться, а более низкие температуры вызывают сонливость», – считает клинический психолог и специалист по сну Майкл Бреус.
Помните об этом, как выбирая постельное белье и пижаму, так и настраивая температуру в комнате на ночь. Майкл Бреус рекомендует выбирать натуральные дышащие ткани для постельного белья и пижам и стирать простыни раз в неделю, чтобы избавить их от оставшейся пыли.
Делайте физические упражнения в течение дня – но не прямо перед сном
Упражнения повышают температуру тела, из-за этого вам будет труднее заснуть. В National Sleep Foundation рекомендуют выполнять упражнения по крайней мере за три часа до сна.
Старайтесь не пить за 1-2 часа до сна
Ничто не мешает сну так, как потребность сходить в туалет. Это состояние называется никтурия, и, по мнению специалистов клиники Кливленда, оно может быть вызвано высоким употреблением жидкости перед сном.
Это также может свидетельствовать о более серьезных проблемах со здоровьем, включая диабет 1-го и 2-го типа. Поэтому, если вы уже исключили употребление большого количества жидкости перед сном и это все еще остается проблемой, вам следует обратиться к врачу.
Определите, что именно помогает вам расслабиться, и включите это в свой режим перед сном
Чтение книги, прослушивание подкастов или горячая ванна помогут вам расслабиться и хорошо выспаться. Предпочтения индивидуальны, поэтому найдите то, что вам помогает, и используйте это. В National Sleep Foundation рекомендуют расслабляться минимум за 30 минут до сна каждую ночь.
Если вы обнаружили, что не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь подальше от кровати
Если вы вообще не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи, и вам становится ясно, что в ближайшее время вы не уснете, уйдите из спальни и займитесь чем-нибудь, что отвлечет вас.
В National Sleep Foundation рекомендуют заняться чем-нибудь расслабляющим, но не связанным с вашей кроватью. Если бы будете лежать в постели во встревоженном состоянии, позже это пространство будет связано для вас с неприятными ощущениями. В будущем это может привести к сложностям с засыпанием и дальнейшему недосыпу.
Пусть ваши питомцы спят в другой комнате
Ваш лучший друг не будет вашим лучшим другом ночью, если он сопит около вашего лица, катается по кровати и из-за него вам становится слишком жарко. Даже если ваши домашние животные не спят с вами в одной постели, звуки, которые они издают ночью, могут нарушать ваш сон. Если это ваш случай, вам, возможно, будет легче, если они будут спать в другой комнате.
Ведите дневник сна, чтобы попытаться выявить возможные проблемы
NBC (американская телекомпания) поговорили со специалистом Мэтью Эббеном о важности ведения подробного дневника сна.
«Такой дневник должен фиксировать не только время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, – говорит специалист по сну Мэтью Эббен. – Запишите ваши ежедневные привычки (употребление кофеина или физические нагрузки), чтобы вы могли выявить возможные закономерности».
Если у вас хронические проблемы со сном, поговорите с врачом – не диагностированные нарушения сна могут нанести ущерб вашей жизни
«Нарушения сна часто диагностируются и, к сожалению, не лечатся, – объясняет Рейчел Салас. – Люди не понимают, что они могут быть подвержены риску хронического нарушения сна. Многие считают, что апноэ во сне (остановка дыхания во сне – прим. ред.) вызвано избыточным весом. Ожирение – это фактор риска, но, безусловно, не единственный».
При бессоннице попробуйте когнитивно-поведенческую психотерапию
Снотворные можно назначить в качестве краткосрочного решения, но когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, вероятно, является лучшим долгосрочным лечением. Она помогает выявить закономерности, которые нарушают ваш сон, а также решить проблемы, связанные с ним.
Перевод Элеоноры Багриной
