Проснулся утром, а кажется, что уже устал. В мире 10–15% взрослых людей живут с нарушениями сна. Сомнолог Александр Мельников рассказал корреспонденту «Правмира» о том, что делать, если из-за коронавируса нарушился сон.

Бессонница и ковид

— У перенесших ковид какие-то специфические нарушения сна?

Александр Мельников

— Нарушение здоровья неизбежно сопровождается проблемами со сном. Последствия коронавирусной инфекции могут быть очень серьезными и тяжелыми, многие симптомы сохраняются в течение длительного времени, и в медицине даже появился термин «постковидный синдром» — пока он изучен очень мало. Неудивительно, что одним из компонентов этого синдрома становятся нарушения сна, а именно — бессонница. 

Каких-либо особых проявлений такая бессонница не имеет — это могут быть нарушения засыпания, частые пробуждения, нарушение качества сна, влекущие за собой нарушение дневной активности. 

Причинами острой бессонницы после перенесенного ковида может быть сама коронавирусная инфекция в качестве тяжелого стресса, могут быть психические нарушения — те же тревога и депрессия. Сейчас появляется все больше данных о том, что при коронавирусной инфекции поражается центральная нервная система, в том числе в этот процесс могут вовлекаться и центры, регулирующие сон, засыпание, поддержание сна.

— Как наладить сон тем, кто переболел коронавирусом?

— Надо каждую ситуацию рассматривать индивидуально, поэтому способы реабилитации могут быть разные. У кого-то это может быть коррекция тревожного или депрессивного расстройства.

В ряде случаев при нарушениях сна после ковида мы рекомендуем препараты мелатонина — вещества, не только регулирующего циркадные ритмы сна, но и способствующего общей адаптации организма к стрессовым факторам. Препараты мелатонина чаще всего достаточно хорошо переносятся пациентами, не обладают большим набором каких-то опасных побочных эффектов, не формируют зависимости, их можно принимать длительное время. Мелатонин не всегда помогает, и его эффективность при бессоннице после ковида требует изучения. 

Важнейшим фактором улучшения качества сна человека, перенесшего тяжелый ковид, является постепенное повышение физической активности и возвращение к нормальной жизни. Психотерапевтические методы коррекции бессонницы также играют свою роль.

«Завидую тем, кто видит сны». Как живут люди с хронической бессонницей
Подробнее

Бессонница после ковида может исчезать и самостоятельно, без терапии.

— Может ли бессонница быть симптомом какой-то болезни?

— Да, конечно. Она может быть проявлением эндокринных нарушений — например, повышения функции щитовидной железы, поэтому мы обычно интересуемся уровнем тиреотропного гормона у пациента.

Бессонница может быть проявлением других эндокринных заболеваний, болезней нервной системы, сердечно-сосудистых расстройств, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Нередко бессонница является побочным эффектом различных лекарственных препаратов.

Почему возникают нарушения сна

Какие самые частые причины нарушения сна?

— Самая частая причина кратковременной бессонницы — это стресс. Все мы сталкиваемся с различными стрессовыми ситуациями, конфликтами, потерями, перегрузками, изменением привычных условий жизни. Все они могут приводить к нарушению сна, поскольку сон — очень чувствительная психическая функция. После прекращения стресса сон может вернуться к нормальному, но не исключен переход бессонницы в хроническую фазу, если для этого есть предрасполагающие и поддерживающие нарушение сна факторы. 

Хроническая бессонница чаще всего развивается на фоне тревожных и/или депрессивных расстройств, но при этом нередко приобретает черты самостоятельного психического расстройства — не симптома, как многие считают, а заболевания.

Можно с помощью препаратов и психотерапевтического лечения устранить депрессию и тревогу, но бессонница, если на нее не обращать внимания, может остаться надолго.

Причиной бессонницы может быть нарушение гигиены сна, но это не относится к частым причинам и никак не связано с кратковременной бессонницей. 

— Что такое гигиена сна? 

— Гигиена сна и бодрствования — это ряд правил, регулирующих сон и обеспечивающих его здоровый характер. Сон должен быть достаточно продолжительным, глубоким и непрерывным — это необходимо для общего здоровья человека. 

Одно из основных правил — ежедневно ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, не должно быть больших различий времени сна в рабочие и выходные дни. Нередко бывает, что люди в выходные ложатся спать очень поздно, отсыпаются чуть ли не до обеда, а потом не могут заснуть вечером — это нарушает циркадные (суточные) ритмы сна и бодрствования. 

Другие группы правил гигиены сна — обеспечивающие релаксацию перед сном, условия для сна (гигиену спальни), регулирующие дневную активность (питание, физическую нагрузку). 

Стоит ли принимать снотворное

— В каком случае стоит принимать снотворное?

— Если у человека кратковременная бессонница, он не может заснуть в результате какого-то острого стресса в течение нескольких ночей, то прием доступного снотворного препарата, к которому у него нет противопоказаний, — это вполне реальный и эффективный путь лечения.

«Смертность от недосыпания растет лавинообразно». Сомнолог Михаил Полуэктов – о бессоннице, видениях и летаргическом сне
Подробнее

Если это хроническая бессонница, продолжающаяся месяцами, то решать вопрос с помощью снотворных неправильно. Снотворные не влияют на механизм бессонницы, который чаще всего является психологическим, а всего лишь устраняют симптом — то есть это всего лишь симптоматическая терапия. 

Основным методом лечения хронической бессонницы во всем мире сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это самый эффективный метод с высоким уровнем доказательности, то есть подтверждения его результата исследованиями. Снотворные — вспомогательный метод, которым можно пользоваться либо эпизодически, либо когда недоступна психотерапия. Они не должны являться основой лечения.

— Многие боятся привыкания и оттягивают прием препаратов. Это оправданно? 

— Длительное применение активных снотворных препаратов чревато возникновением зависимости, из которой человека порой вывести труднее, чем устранить нарушения сна. Многие успокаивающие и снимающие тревогу препараты, прежде всего бензодиазепиновые транквилизаторы, а также барбитураты, довольно быстро вызывают зависимость.

У более современных снотворных препаратов-гипнотиков зависимость формируется не так активно, но тоже может появиться при постоянном приеме. Это приводит к тому, что человек становится зависимым от этих снотворных, приходится увеличивать их дозу, чтобы обеспечить эффект. Это большая проблема.

Но при кратковременной бессоннице применение снотворных препаратов возможно. Подчеркиваю, что это касается короткого курса снотворных препаратов.

— Успокаивающие чаи, травяные сборы могут помочь в случае бессонницы?

— Эффективность растительных препаратов для лечения бессонницы не доказана. Некоторые врачи рекомендуют различные растительные препараты, понимая, что рассчитывать в этом случае можно только на плацебо-эффект. Это скорее вариант психотерапии, но не совсем правильной. 

— Есть какие-то продукты, которые помогают лучше спать? Говорят, чай с медом нужно на ночь пить. Это правда?

— Это больше относится к релаксационной гигиене сна. Определенные ритуалы перед сном способствуют засыпанию. Человек расслабляется, принимает ванну, пьет чай — некрепкий, лучше травяной или фруктовый, — с медом, имбирем или еще с чем-то, неважно. Такой ритуал и релаксация способствуют наступлению сна.

Чем опасны нарушения сна

— Если человек плохо спит продолжительное время, к каким проблемам это может привести?

— Говорить о том, что любое нарушение сна приводит к каким-то катастрофическим последствиям для общего состояния здоровья, не стоит. К большей проблеме могут привести не нарушения сна, а тревога по этому поводу, усиливающая бессонницу. 

Человек, который плохо спит, начинает тревожиться о том, что это негативно скажется на состоянии его здоровья. Чем больше он думает об этом, тем больше вероятность, что бессонница будет прогрессировать, и тем труднее вернуться в нормальное состояние. Мы должны учитывать эти моменты, когда говорим о важности качественного сна для здоровья человека.

Мы живем в мире невыспавшихся людей. Почему 4 часа сна в сутки – повод не для гордости, а для тревоги
Подробнее

В реальной жизни больше на глобальный уровень общественного здоровья влияют произвольные ограничения сна, дефицит сна в связи с образом жизни, с систематическим недосыпанием. В обществе пренебрежение продолжительностью сна распространено очень широко, и это самый вредный для здоровья фактор. Если же человек не может долго заснуть, но при этом общая продолжительность сна достаточна, влияние на здоровье не настолько выражено.

— Как понять, какие нарушения сна представляют опасность для здоровья?

— Те нарушения сна, которые сокращают его продолжительность и/или нарушают структуру — например, подавляют глубокий сон — представляют наибольшую опасность. Прежде всего опасны для здоровья и сокращают продолжительность жизни нарушения дыхания во сне — синдром ночного апноэ и близкие к нему состояния. Бессонница существенно сказывается на состоянии здоровья, если продолжительность сна сокращается, что бывает далеко не всегда.

Вообще о хронической бессоннице говорят в тех случаях, когда нарушения сна возникают более чем в половине ночей, то есть более чем три раза в неделю.

Если это бывает редко, то лучше не фиксировать на этом внимания и понимать, что если одну ночь человек не поспит, это не сильно скажется на самочувствии в течение последующего дня.

Если на следующий день предстоят важные дела, а сон не приходит, то лучше заняться релаксацией и постараться отдохнуть, не предпринимая никаких усилий, чтобы заснуть. Сон в этом случае наступит быстрее, времени на отдых до утра может хватить. 

— Как быть, если бессонница долго не проходит?

— Есть такое правило — чем больше человек беспокоится по поводу бессонницы, тем она будет сильнее. Поэтому лучше не беспокоиться. Если есть серьезная и постоянная проблема со сном, лучше обращаться к врачу-сомнологу или к любому врачу, ориентирующемуся в современных подходах к бессоннице. 

Что делать, если не можешь уснуть

— Если человек не может уснуть, как лучше сделать — встать и заняться чем-то или лежать, ожидая сна?

— Это зависит от ситуации. Если такое состояние возникло один раз, не обязательно сразу вставать с кровати, можно подождать и заснуть через 30–40 минут.

Но если это хронический процесс и такое повторяется каждую ночь, не нужно стараться заснуть и находиться в постели часами, предпринимая усилия для засыпания, это ни к чему хорошему не приведет.

В поведенческой терапии есть метод контроля стимула, его суть в том, что в постели человек должен спать, а не стараться заснуть. При применении этого метода, если не можешь заснуть за 15 минут, лучше уйти из спальни и заняться чем-то спокойным, желательно полезным, в течение 45 минут в другой комнате, и вернуться в постель в более сонном состоянии.

— Эффективно ли считать барашков, чтобы заснуть?

— Счет — не самый лучший метод. Когда человек считает, то он совершает определенные умственные усилия. Повторяющееся действие, даже такое монотонное, может приводить к тому, что человек не сможет расслабиться. 

Есть другие методы, например, то, что называется имажинация: представление приятных абстрактных зрительных образов.

Самое главное — отключиться от усилий по засыпанию. Лучше переключиться на что-то другое.

Если человек начинает прокручивать в голове то, что было в течение дня, возвращаться к проблемам, эти мысли нередко приобретают картину умственной жвачки, или руминаций, как это называют психотерапевты. Это мешает заснуть очень сильно. Для избавления от руминаций есть специальные психотерапевтические подходы.

— Вредно ли перед сном пользоваться гаджетами?

Не пускайте в спальню собак и гаджеты. 16 шагов к крепкому ночному сну
Подробнее

— Да, безусловно, использование гаджетов с ярким экраном не способствует наступлению сна. 

— За сколько до сна лучше отложить телефон?

— Желательно это сделать за час-полтора до сна.

— Почитать книгу перед сном вредно или полезно?

— Чтение не повредит засыпанию, но лучше, если это не электронная, а бумажная книга.

— Смотреть телевизор перед сном — это плохо?

— Телевизор не настолько вреден, как смартфон. У него не такое яркое свечение экрана, и человек обычно не так близко к нему находится. 

Многое зависит от того, что смотреть. Если это какой-то спокойный фильм без стрельбы и погонь — почему бы нет, но просмотр новостей или политических передач в наше время вряд ли будет способствовать сну.

При поддержке Фонда президентских грантов

Лучшие материалы
Друзья, Правмир уже много лет вместе с вами. Вся наша команда живет общим делом и призванием - служение людям и возможность сделать мир вокруг добрее и милосерднее!
Такое важное и большое дело можно делать только вместе. Поэтому «Правмир» просит вас о поддержке. Например, 50 рублей в месяц это много или мало? Чашка кофе? Это не так много для семейного бюджета, но это значительная сумма для Правмира.