К концу года темп жизни увеличивается. Нужно успеть многое: сделать отчеты на работе, завершить важные и мелкие дела, подготовиться к праздникам. Плотный рабочий график становится еще плотнее, в свободное время – предпраздничные хлопоты, пусть и приятные, но тоже энергетически затратные. Как не истощить душевные силы в круговерти дней, вовремя распознать в себе опасные симптомы и скорректировать образ жизни – рассказал «Правмиру» православный психолог Никита Яночкин.

Никита Яночкин

Я очень рад, что появилась возможность порассуждать на эту тему. Подходит к концу очередной год – это время отчетных периодов, время подведения итогов. В итоге люди начинают испытывать повышенную стрессовую нагрузку. Ко мне обращаются коллеги, в основном медсестры, с вопросами: «Как справляться с усталостью? Где взять сил?» Ответы на эти вопросы сейчас невероятно востребованы, и проблема эмоционального выгорания весьма актуальна.

– Сейчас много говорят о выгорании, связывая это с опустошением от эмоциональных перегрузок. Раньше, еще у наших родителей, такого термина не было на слуху. 

– Синонимом эмоционального выгорания является банальная усталость. Термина не было, а уставал человек всегда и во все времена. Усталость существует разного рода: физическая, интеллектуальная и эмоциональная.

– С чем связано, что современные люди подвержены эмоциональному выгоранию?

– Из-за душевного истощения. По сравнению с другими эпохами невероятно ускорился темп жизни. Время в прямом смысле сжалось. Многие люди жалуются, что им не хватает часов в сутках. От этого современный человек пребывает в условиях постоянного эмоционального напряжения. Особенно это касается жителей мегаполисов, в деревнях несколько иная ситуация.

Во-вторых, это колоссальный поток перерабатываемой информации в сутки современным человеком. Если жителю, допустим, XIX века продемонстрировать, какой объем информации потребляет современный обыватель, то первый, наверное, сошел бы с ума. Не зря даже в психологии появилось такое понятие «информационный невроз». Если кратко – это негативные изменения, которые происходят с человеческой психикой от переизбытка информации.

– Что такое выгорание с точки зрения психологии? 

– Эмоциональное выгорание – это состояние, когда человек теряет мотивацию к привычной детальности или к жизни в целом. Когда любимое дело перестает радовать, когда нет сил уделять даже минимум внимания окружающим. Состояние, сопровождающееся хронической усталостью и апатией.

Люди стремятся спасать других и не живут своей жизнью

– В каких профессиях риск выгореть на работе больше, а в каких – меньше?

– Эмоциональному выгоранию в профессиональном плане подвержены люди, работающие в сфере человек-человек. Это учителя, врачи, психологи, священники, социальные работники, спасатели. Те, кто работает, что называется, на грани возможностей. А когда человек без конца находится на пределе или за пределом своих возможностей, у него не может не наступить истощения душевных сил.

5 признаков профессионального выгорания
Подробнее

– А люди, чей труд связан с техникой или бумагами?

– Они могут уставать и истощаться, но в большинстве своем эмоционально выгорают именно работники социальной сферы.

– Что приводит человека к внутреннему опустошению?

– В психологии известен синдром «спасательства», когда человек в силу каких-то своих перенесенных психологических травм хочет помочь тем, кому, по его мнению, хуже. Такие люди всё время стремятся кого-то «спасать», не живут при этом своей жизнью. И они уверены, что всё делают правильно. Часто за этим может стоять возникшее еще в детстве токсическое чувство вины. 

Например, это бывает с детьми алкоголиков. Бывает, ребенок живет в атмосфере пьяных скандалов, он видит, как родители кричат друг на друга или, того хуже, в семье присутствует физическое насилие. В силу незрелости своей психики, которая выражается в эгоцентрически стянутом на себе самом сознании, то есть «если мама с папой ругаются, значит, я в этом виноват, я что-то не так делаю» или «так происходит из-за того, что я плохой», ребенок видит причину происходящего в себе самом, начинает винить себя. Так закладывается глубинное, разрушающее чувство вины на всю последующую жизнь. Его потом довольно трудно нейтрализовать. Требуется большая работа самого человека, чтобы вывести деструктивные импульсы на уровень сознания, поскольку все эти детские убеждения находятся в нижних (подвальных) подсознательных слоях психики. 

Так вот, чтобы как-то компенсироваться, несчастный человек пытается усиленной работой заглушить это чувство вины. Ему кажется, что, работая не покладая рук, он искупит свою вину, что, наказывая себя работой, он решит свои психологические проблемы и получит прощение. Но это ошибка. Поскольку эти импульсы остаются не выведенными на уровень сознания, а мотив текущей деятельности – не является результатом душевной работы. Иными словами, деятельность не продиктована любовью к людям, за ней стоит невротическая, а значит, болезненная мотивация. Такой человек действует не из любви к людям, а для того, чтобы закрыть дыру в своей душе. Очень скоро его ждет разочарование и неизбежное выгорание вплоть до ненависти и цинизма в отношении тех, кому он еще вчера «помогал».

«Спасатели» просто растворяются в работе и считают, что забота о себе это проявление эгоизма. Это ошибочная позиция.

Мы не должны сгорать на работе, мы должны уметь на ней себя сохранить. Забота о себе – это не эгоизм. Если мы не поможем себе, мы не сможем помогать другим. 

– Как людям социальных профессий избежать эмоционального выгорания?

– Представители помогающих профессий часто склонны забывать о себе. Перестают заботиться о себе, прислушиваться к своим чувствам, желаниям и потребностям. Тогда психика пытается сигнализировать о неблагополучии через синдром выгорания. В этом случае необходимо взять паузу и подумать, пересмотреть свое отношение к работе. 

По моему наблюдению, общая ошибка людей помогающих профессий – это нацеленность на непременный, скорый результат. Иными словами, больной немедленно должен выздороветь, ученик быстро все понять и так далее. Первое, что необходимо осознать: результат ваших трудов и усилий может проявиться только через определенное время. Иногда годы или десятилетия должны пройти, чтобы семя проросло, и нужно спокойно к этому относиться. 

Зависимости усугубляют кризис

– Какие симптомы у эмоционального выгорания? 

– Вначале могут проявляться расстройства настроения, тревожные расстройства, расстройства адаптации, соматоформные (телесное проживание психологических проблем) расстройства. Может нарушиться сон. Например, человек просыпает и опаздывает на работу или возникают бессонница, ночные кошмары, прерывистый сон. Так психика дает понять, что идет серьезный сбой.

– С чего начинается и как развивается эмоциональное выгорание? Как его не пропустить? 

«Не хочу просыпаться по утрам». Как распознать эмоциональное выгорание дома и на работе
Подробнее

– В психологическом плане есть три очень важных признака эмоционального выгорания. Их можно определить как степени или стадии развития этого процесса. Первый – это равнодушие. Человек ощущает, что у него наступило какое-то отупение и опустошение. Он впадает в такое состояние, когда ничего не хочется: ни видеть, ни слышать, ни реагировать на что-либо. Возникает стремление отгородиться от аффективно заряженной информации, чтобы сохранить хотя бы какие-то силы. 

Второй признак выгорания – раздражительность. Когда человек не хочет мириться с надвигающейся на него апатией и равнодушием, он заставляет себя совершать «нужные поступки», это приводит его к крайней раздражительности, переходящей в истерику и открытые конфликты с клиентами, пациентами, коллегами, руководством. Чем больше человек подавлял и игнорировал свои чувства на предыдущем этапе, тем сильнее он выплескивает на окружающих свое недовольство. Если здесь не начать решать проблему, в дальнейшем это может перейти в стойкую неприязнь к окружающим. Эта неприязнь может закрепиться в структуре личности, стать выраженной чертой характера. Появляются нотки цинизма, и работа все больше приобретает формальный характер.

Третий признак глубокого выгорания – это потеря личностных ориентаций, утрата представления о смысле жизни. Иногда на этом этапе люди пытаются сменить род деятельности. Те, кому «некуда пойти», могут дойти и до социальной дезадаптации. Например, человек может начать алкоголизироваться или принимать наркотики. В особых случаях дело может дойти до суицидальных тенденций.

– Алкоголь дает облегчение, восполняет внутреннюю энергию? Некоторые находят другой способ расслабиться: смотрят сериалы или просто неподвижно сидят в кресле. Это может помочь?

– Это называется смещенная активность – направление сил на активность, не связанную с основной деятельностью. В борьбе с негативным душевным состоянием человек может прибегать к действию суррогатов: алкоголю, наркотикам, перееданию и другим «способам восполнения энергии», но эти способы могут лишь купировать симптомы выгорания, и то – на время. Проблема тем временем остается не только нерешенной, но и подобные действия нередко приводят к зависимостям, которые только усугубляют кризис. Поэтому однозначно это не вариант.

Депрессия – верный спутник выгорания

– Из какой стадии выгорания можно выбраться, а на какой стадии уже невозможно?

– На любой стадии можно помочь человеку. Но проще всего это сделать вначале.

– Как отличить выгорание от депрессии? 

– Выгорание приводит к общей депрессивности. Депрессия – верный спутник синдрома эмоционального выгорания. Выгорание практически всегда будет сопровождаться депрессивными состояниями в той или иной степени. Стойкая депрессия – это один из финальных аккордов выгорания.

Признаки депрессии: затяжное состояние уныния, апатии, упадка сил, потери жизненной энергии и мотивации.

Но у депрессии могут быть и другие причины, не связанные с выгоранием, например, так называемые эндогенные депрессии, возникающие в результате дисбаланса нейромедиаторов в головном мозге, то есть причина может быть сугубо физиологической. Причина эмоционального выгорания – психолого-социальные проблемы. 

– Что человек должен делать сам, чтобы помочь себе? Обязательно ли обращаться к специалисту за помощью? 

– Есть люди, которые могут справляться со своими проблемами сами – читая литературу, ведя дневник самоанализа, используя навыки саморегуляции. Но большинству из нас все-таки хорошо было бы обратиться за помощью к специалисту. 

Человек берет на себя слишком много и ломается

– Не раз слышала, как психологи советуют при усталости выбирать приятных людей для общения. Христианин вправе отворачиваться от неприятных ему людей?

Как мы делаем несколько дел сразу и обманываем себя
Подробнее

– Соглашусь с этим мнением. Но только нужно прояснить один момент: какой мотив отказа от общения с неприятными людьми? Если мотив: я не общаюсь с ними потому, что они недоумки, то это, на мой взгляд, неправильно. Ну а если избегаю неприятных мне людей, чтобы своим неприятием не стать дополнительным источником соблазна, как для себя, так и для них самих, то это совсем другое дело.

Я считаю, что христианин как никто другой должен следить за тем, чтобы избегать общения с неприятными ему людьми в тот момент, когда он внутренне не готов с ними общаться в духе любви и кротости. На мой взгляд – это честная и правильная позиция.

– Слышала мнение, что о первом случае выгорания написано в Библии – в притче о десяти девах, ожидающих жениха. Умные взяли запас масла для светильников, а у неразумных масло закончилось. Как вы относитесь к такой трактовке?

– Да, я думаю, такая трактовка вполне уместна. Как мы помним, выгорание елея произошло не только у неразумных, но и у умных дев. Это значит, что выгорают рано или поздно все. Но умные девы имели запасы масла. Марк Подвижник однажды сказал: «Пока помнишь о Боге, умножай молитву, чтобы Господь помянул тебя, когда ты забудешь о Нем». То есть, чтобы завтра в наших лампадах было масло, нам надо сегодня что-то сделать для Христа. Это очень мудрое наблюдение. Но важно подчеркнуть, что мотивом должно послужить желание угодить Христу, а не закамуфлированному эго. 

– Что можно посоветовать воцерковленным людям, чтобы не ослабнуть в том пути, который они выбрали? 

– Проблема выгорания – это проблема не только психологическая, но и духовная. Всему виной гордыня, порождающая самомнение. Человек берет на себя слишком много и, не справившись с ношей, ломает себе духовный позвоночник. 

Лекарство от гордыни – смирение.

Смиренное состояние сознания позволяет адекватно взглянуть на себя со стороны и признать ограниченность своих человеческих сил.

Смирение позволяет остановиться там, где мы «гребем» на себя больше, чем позволяют наши ресурсы.

– Какой образ жизни вести жителю большого города, чтобы сохранить душевное спокойствие и не выгореть эмоционально?

– Если кратко: вести образ жизни православного христианина; учиться распознавать свое душевное состояние; делать паузы; иметь возможность рассказать о своей проблеме другому человеку; чаще бывать на природе; регулярно нагружать себя физически.

– На какой стадии выгорания человеку нужно бить тревогу и обращаться к специалисту, а на какой он может справляться самостоятельно?

– На первичных этапах можно помочь себе самому. Хотя это зависит от индивидуальных особенностей личности, от ее адаптивных способностей. Понимаете, у разных людей разные эмоциональные ресурсы. Один человек может пережить много эмоций, а у другого эмоциональное пресыщение наступает очень быстро. Но когда человек утрачивает смысл жизни, закрадываются мысли о суициде – без постороннего вмешательства вряд ли можно обойтись, хотя я допускаю и такой вариант. 

Я сторонник того, чтобы человек учился и не боялся обращаться за помощью к людям, которые могут и готовы ему помочь. Православная Церковь называется соборной. Это, если хотите, ее основной принцип. То есть проблемы мы решаем сообща, все вместе. Не бойтесь обращаться за помощью! Это вполне нормально. Ненормально – копить напряжение, а потом ломаться под грузом стресса, нерешенных проблем и противоречий.

Отстраниться от жизненного шума и осознать свои эмоции

– Насколько безопасно для душевного здоровья подавлять свои эмоции?  

– Когда человек на протяжении длительного времени подавлял свои чувства и потребности, часто происходят эмоциональное истощение и последующий срыв. Иными словами, когда он долго игнорировал самого себя: загонял эмоции внутрь, копил напряжение и неудовлетворенность. Один из важнейших показателей зрелости и здоровья личности – умение «экологично» выражать свои чувства. Под этим я, прежде всего, подразумеваю процесс вербализации чувств, при котором внутреннее душевное состояние облекается в слово и за счет этого человек переживает психологическую разрядку. 

– Какие ступени ведут к уровню эмоциональной зрелости: чтобы быть сдержанным, но живо реагировать на поступки людей и события, свободно общаться с людьми, но в то же время не поддаваться влиянию чужих чувств?

– В рамках одного разговора вряд ли возможно охватить такую масштабную тему, но вполне реально наметить траектории, двигаясь по которым можно достичь эмоциональной зрелости. Умение безопасно выражать свои чувства приобретается следующим образом. Во-первых, определить свои чувства, сфокусировавшись на них. Для этого нужно отстраниться от жизненного шума и научиться осознавать свои эмоции. На первом этапе прислушаться к себе. Дальше, ощутив связь со своими чувствами, назвать их. Чувства могут быть сведены к простым словам. То есть важно научиться различать эмоции: что именно я чувствую и по какому поводу. Есть всего четыре базисных чувства: радость, гнев, грусть и страх. Для начала можно просто выбирать, которое из них вы сейчас чувствуете. 

То, что мы считаем грехом, порой имеет медицинскую причину
Подробнее

Справившись с определением базисных чувств, можно приступить к размышлению об оттенках чувств. Есть большая разница между «испытывать удовольствие» и «прийти в экстаз», между «испугаться» и «оцепенеть». Другой ценный прием, помогающий в прояснении чувств – определение степени, в которой человек испытывает каждую отдельную эмоцию. Вы «немного» удовлетворены или «очень» довольны? Вы «несколько» обеспокоены или «очень» беспокоитесь? 

После этого необходимо научиться брать ответственность за свои эмоции. То есть уметь присваивать эмоцию себе. Не упрекать и не обвинять других людей в своих проблемах: не меня вывели, а я позволил себя вывести. Дальше попробуйте регулировать свое эмоциональное состояние, преодолевайте, и безопасно, свои негативные чувства. Это отдельная большая тема. Прежде всего, речь идет о чувстве гнева, страха, уныния, вины, стыда и других.

Затем учитесь распознавать чувства других людей. Разделяйте свои и чужие чувства. Осознавайте влияние чужих чувств на себя и учитесь принимать или отказываться от чужих эмоциональных посылов. 

– Непростая схема. Обычно советуют хорошо думать о людях…

– Конечно, и практиковать выражение позитивных чувств. Это умение сочувствовать другим и осознавать, как собственные эмоции влияют на людей. Большинство людей с легкостью обнаруживает недостатки, в то же время не замечает положительные стороны. Найдите, что для вас ценно в поведении, наружности других людей, в том, чем они обладают. Разберитесь, что вам может понравиться в других, и начните говорить им об этом.

Если вы будете тем, кто искренне говорит что-то положительное о людях, вашу дружбу станут ценить очень высоко.

Мало-помалу, незаметно, ваша установка по отношению к неприятным вещам изменится. Чувства станут теплее, позитивнее. Вы обнаружите, что даже в людях, которые вам особенно не нравились, есть много симпатичного.

Увидеть отражение души, как в зеркале

– Реально пройти путь к эмоциональной зрелости самостоятельно?

– Учиться правильно выражать свое эмоционально-психологическое состояние можно как самостоятельно, так и со специалистом – психологом, психотерапевтом. Особенно эффективна, на мой взгляд, групповая работа. В группе человек получает обратную связь не только от специалиста, но и от других участников с похожими проблемами.

– Для самостоятельной работы что порекомендуете? 

– Простой и действенный способ вербализации душевного состояния – вести «Дневник самоанализа» или «Дневник чувств». Это один из эффективных инструментов, который помогает научиться управлять своими мыслями, чувствами, желаниями и, в конечном итоге, своим поведением. Эта дисциплина помогает выйти за пределы самого себя и увидеть душу как бы в отражении – как в зеркале. 

Когда человек записывает свои мысли, чувства, желания и реакции в дневнике, они перемещаются, а образно говоря, душа перемещается, на бумагу, и человек видит ее проекцию. Возникает возможность посмотреть на себя как на объект исследования. Объект легче познать, а познав – научиться управлять и корректировать. Дневник – прекрасное средство для знакомства с самим собой и своим внутренним миром. 

– Вы тоже работаете в социальной сфере – психологом, как восстанавливаете силы после общения с пациентами? Как отдыхаете?

– Чтобы не надрываться, я стараюсь следить за соблюдением циклов «работа-отдых». Учусь не брать на себя ответственность за то, что явно выше моих сил. Восстанавливаюсь, в основном, приступая к таинствам Церкви, общаясь с семьей, читая качественную литературу и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Лучшие материалы
Друзья, Правмир уже много лет вместе с вами. Вся наша команда живет общим делом и призванием - служение людям и возможность сделать мир вокруг добрее и милосерднее!
Такое важное и большое дело можно делать только вместе. Поэтому «Правмир» просит вас о поддержке. Например, 50 рублей в месяц это много или мало? Чашка кофе? Это не так много для семейного бюджета, но это значительная сумма для Правмира.