— В первые недели карантина многие думали, что займутся саморазвитием. Спустя месяц желания словно сдулись, а из нового мало что прижилось. Все чаще откладываешь планы на завтра, а потом на послезавтра, а потом обнаруживаешь себя в соцсетях или просто у окна. Что это за эффект такой?
Александр Волынский
— Прокрастинация во время карантина может иметь свои, особенные причины. Многими ситуация пандемии с ее неопределенностью, опасностью заболеть и тревогой за близких переживается как настоящий стресс. А стресс и развитие плохо совместимы, психика начинает готовиться к опасности и переходить на уровень выживания, действуя по принципу «не до жиру, быть бы живу».
— Психика реагирует на стресс как-то стандартно?
— Сначала — мобилизация, потом наступает плато, затем — истощение и спад. И в этот момент главная задача — не заставлять себя что-то без конца делать, а снять возникший стрессовый отклик.
Многие ошибочно принимают мобилизацию за воодушевление. Человеку кажется, что у него подъем сил, он может горы свернуть. Вырабатываются гормоны стресса: адреналин, норадреналин и кортизол. Кортизол — гормон, который готовит тело к активной физической деятельности, к движению. Например, убегать или нападать. Но ничего такого не происходит. Опасность существует только виртуально в виде идеи, ситуации, но по факту физически ничего не угрожает.
Кажется, что эта энергия может быть использована на обучение, например, но нет. Кортизол остается, система постепенно начинает истощаться. Организм готовится к активным действиям, а их не происходит. Словно мы в машине одновременно давим на газ, но не отпускаем сцепление, из-за этого перегревается двигатель. Система активизирует ресурсы, но за этим ничего не следует, приходит ощущение, что энергии становится мало.
— Получается, что дело вовсе не в лени? Как можно снять стрессовый отклик психики?
— Для начала нужно признать, что происходящее — нормально, и перестать себя за это ругать. Происходящее с вами — не признак лени, а естественный отклик психики на то, что происходит. Я могу порекомендовать четыре шага, которые помогут.
Движение. Это главное, что поможет распрощаться с кортизолом. Даже при невозможности выходить из дома можно организовать себе ежедневные тренировки, для этого достаточно двух квадратных метров пола. Также очень хорошо работают йога, дыхательные практики и медитация.
Информационная диета. Прекратите бесконечно смотреть новости, искать новую информацию о вирусе, подсчитывать количество умерших. Если вам важно следить за новостями — выберите один заслуживающий доверия источник информации, который подает ее без истерик и эмоционального накручивания. Раз в день заходите туда, чтобы быть в курсе происходящего. И помните — конец света вы не пропустите, вас обязательно оповестят.
Постоянно просматривая новости, вы лишь повышаете уровень тревоги. Биологически человек запрограммирован так, что на угрозу нужно реагировать физически. Читая сводки заболевших, человек погружается в виртуальную реальность — возникает эмоциональный отклик, будто бы это происходит с ним. Мы так устроены — сопереживаем, сонастраиваемся с тем, о чем читаем. Повышаем уровень тревоги и стресса без возможности что-то изменить.
Здоровое и умеренное питание. Ешьте меньше сладкого, мучного и жирного. Больше живых продуктов — овощи, фрукты. Лучше пейте чистую воду, чем бесконечные кофе и чай, они усиливают возбуждение, которое не превращается в полезную деятельность.
Удовольствие и радость. Побольше занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие и радость. Это всегда благотворно сказывается на душевном состоянии.
Меняться к лучшему и завоевывать мир можно будет позже, когда ваше душевное состояние придет в норму.
Прокрастинация как выдох
— У меня есть любимая учеба, но последние несколько лет приходится совмещать ее с воспитанием маленьких детей и работой. Вначале меня хватало на все, затем стала снижаться способность к концентрации внимания. Затем учебу я забросила, откладывая и откладывая на потом. Связана ли прокрастинация в этом случае с чрезмерной нагрузкой?
— Действительно, одна из основных причин прокрастинации — перегруз. У вас уже столько дел и обязанностей, что вам банально не хватает возможности перевести дух. В этом случае прокрастинация становится единственным способом организовать себе хотя бы немного отдыха. Представьте, что вы делаете только вдох, но не выдыхаете. В какой-то момент вдыхать уже некуда.
Чтобы человеческий мозг работал эффективно, ему нужно давать паузы. Постоянная многочасовая работа истощает ресурсы мозга, и его эффективность падает. Если разбить работу на промежутки, а между ними сделать паузы, когда энергия может восстановиться, то работа будет более эффективной.
— Как соблюдать баланс между новыми задачами, ожиданиями от себя и оптимальной нагрузкой?
— К сожалению, очень многие люди нечувствительны к сигналам своего тела. В момент, когда они начинают чувствовать усталость, вместо того, чтобы отдохнуть, пытаются искусственно себя подхлестнуть — пьют кофе, чай, работают на пределе своих сил. Это приводит к более глубокому утомлению. Можно решать задачу повышения эффективности нетрадиционным путем, например, повышая нейроэффективность мозга.
Плюс большой вопрос: почему моя жизнь заполнена делами? Получаю ли я удовольствие от жизни? Чувствую ли я себя счастливым?
— Характерно ли то, о чем вы говорите, для трудоголиков?
— Действительно, у трудоголиков удовольствие и счастье отложены на будущее, так называемое «варенье на завтра»: «Я сейчас вкалываю, и когда-то мне будет хорошо — добьюсь всего, что запланировал, и почувствую удовлетворение».
Но, к сожалению, все откладывается на будущее постоянно. И человек становится похож на ослика, который бежит за морковкой, которая привязана над его мордой и всегда на расстоянии. Но морковку можно есть каждый день по кусочку.
Часто бывает, что у человека возникает очень сильное напряжение внутри, когда он прекращает работать на износ, потому что оказывается, что трудоголизм был формой бегства. От каких-то мыслей, чувств, от себя.
— Как распознать первые сигналы усталости?
— Это субъективное ощущение. Например, я начинаю «тупить», медленно обрабатывать информацию, словно бы «подвисая».
Человек думает, что он крайне ленив и ему не хватает «кнута», а на самом деле просто ресурс выработался. Человеческий мозг не способен работать восемь часов подряд. В классические графики нужно обязательно вносить паузы.
«Месяц собиралась, но так и не успела»
— Пример: моя свекровь пять из семи недель Великого поста говорила, что надо сделать уборку к Пасхе. В итоге в Великую Пятницу чуть не плакала. Муж ей говорит: «Кто тебе мешал-то? Ты сидишь у телевизора целыми днями, в остальное время обсуждаешь коронавирус по телефону или читаешь новости». Что мешает нам делать то, что мы, казалось бы, хотим?
— Вторая важная причина прокрастинации — это преобладание «должен» над «хочу». Если основным мотивом ваших действий являются бесконечные «надо», «должен» или «обязан» — вы хронически игнорируете то, чего на самом деле хотите. А такая ситуация часто приводит к бессознательному саботажу долженствований, при этом вы и делом не занимаетесь, и не отдыхаете толком.
— В детстве моя мама была отличницей, которая привыкла все выполнять либо идеально, либо никак. Сейчас ей крайне трудно выполнять запланированное. Может тут прятаться еще какая-то особенность прокрастинации?
— Третья основная причина прокрастинации — это перфекционизм. Это значит, что вы требуете от себя идеального исполнения, а этому, как правило, сопутствуют страхи. Страх не справиться, сделать плохо и получить осуждение, обесценивание или насмешку. И тогда мудрое бессознательное выбирает не рисковать и попросту не совершать это действие.
— Есть мнение, что прокрастинация несет с собой вторичные выгоды. Например, мой знакомый не учит английский язык, потому что это автоматически приведет его к новым возможностям на работе, в том числе — к командировкам. А он их боится.
— Человек действительно может ожидать, что ему придется столкнуться с какими-то вызовами. И если он внутренне чувствует, что к ним не готов, у него есть страхи, ему будет дискомфортно, то ему проще отложить это под благовидным предлогом.
— Что дает привычка делать дела в последний момент на пределе сил, когда уже мигает красная лампочка? Как с этим справляться?
— Есть два дискомфорта. Первый — дискомфорт от того, что я буду заниматься делом, которым не хочу. Причина второго — выговор от начальства. За неделю уровень второго становится сильно выше, чем первого. В этот момент мы идем и выполняем то, что нужно.
— А если речь идет о любимом деле?
— Если оно любимое, то почему бы мне им не заниматься? Значит, что-то там есть, что меня останавливает. Какой-то дискомфорт.
Человек не может избегать комфортных занятий. Например, вы обожаете принимать ванну с солью, ничто же не помешает вам пойти и лечь в нее. Прокрастинация — это прямое указание на внутренний конфликт.
«Надо» — это всегда история из детства
— Как быть с желаниями, в которых «надо» смешано с «хочу»? Например, моя знакомая очень хотела заниматься растяжкой вместе с дочкой. Теперь на это и время есть. Карантин, все дома. Но почему-то день за днем растяжка откладывается. И не только мама ее не делает, но и дочка каждый день говорит «завтра».
— Когда «надо» смешано с «хочу» — это еще хороший вариант. Очень часто люди живут, когда у них «надо» без признаков «хочу». «Надо» — это всегда некорректная работа системы. В психике, согласно транзактному анализу, есть Ребенок и Родитель. Весь этот конфликт разыгрывается внутри психики между тем, кто заставляет, и тем, кто саботирует.
За неприятным действием я вижу долгосрочную цель, которая у меня эмоционально поддержана, осмысленна. Я эту цель хочу реализовать и двигаюсь к ней.
Например, ребенок учит уроки и надо ему помочь. Если исходить из «надо», то в этой структуре будет конфликт. А можно рассмотреть, ради чего я это делаю? Я хочу, чтобы мой ребенок научился самостоятельно решать задачи, чтобы он чувствовал себя комфортно и развивался. И если я с этим «хочу» соединился, тогда у меня совсем другое состояние. А из него я буду по-другому действовать. С другим настроением, найду новые способы решить эту задачу.
Конструкция «надо» — это всегда непрожитая детская история, которая осталась в психике. Можно жить без долженствования вообще: я понимаю, что мне это не надо, не хочу и делать не буду, мне это не подходит. И ищу другие способы, например, меняю работу.
А если я живу из долженствования, то постоянно нахожусь во внутреннем конфликте. Это всегда фоновый стресс, потому что одна часть меня принуждает другую часть меня делать то, что та не хочет. Человек действует неэффективно в этом случае, нет гибкости и творчества, много энергии уходит на конфликт. Это системный сбой.
— И как тут быть?
— Проблема в том, что мы внутри с этим сбоем. Те способы, которыми со мной общались взрослые, становятся по умолчанию для меня способами, которыми я общаюсь сам с собой и с окружающими. Если я привык к обесцениванию и оскорблениям, я буду ждать этого от всех. Либо, если ситуация позволяет, сам буду обесценивать и оскорблять, чтобы наконец-то компенсировать чувство собственной ущербности.
Люди могут жить и не знать, что можно иначе. Через «хочу», а не через «надо».
И процесс обучения, например, можно так же выстраивать. Правда, это требует внимания, творческого подхода и ресурса взрослого. Любые новые схемы поведения требуют энергии. Человек же по умолчанию энергию экономит.
— Нужно ли в этой системе прописывать мотивацию?
— Мотивация — это искусственный конструкт. Ведь вам не нужна мотивация, чтобы сходить в туалет. Вам достаточно желания. Если вы продумываете мотивацию, значит, вы опять пытаетесь заставить себя сделать то, что не очень-то хочется, игнорируя конфликт, который заложен в ситуации. При хорошем контакте с собственными желаниями никакая мотивация не нужна. Чрезмерное достигаторство — всегда попытка компенсировать внутренний изъян.
Пять шагов к превращению «надо» в «хочу»
— Как взять прокрастинацию под контроль?
— Я предлагаю вам проделать простое упражнение, которое помогает превратить любое «надо» в «хочу». Выберите какое-нибудь дело, которое вам ну очень не хочется делать. Чтобы это было однозначное, железобетонное «надо» без тени «хочу». Выбрали? Прекрасно, теперь просто следуйте пошаговой инструкции.
Шаг 1. Сформулируйте убеждение, которое вы реализуете в этой ситуации. Подходят любые формулировки, содержащие слово «надо», «должен» или «обязан». Классический пример такого убеждения: «Я должен зарабатывать деньги».
Шаг 2. Посмотрите, как вы себя чувствуете и как действуете, исходя из этого долженствования. Обратите внимание на возникающие чувства, эмоции, телесный отклик. Оцените уровень вашей энергии и готовность действовать. Будете ли вы делать это творчески или скорее станете действовать по шаблону?
Шаг 3. Чего вы при этом хотите? Какие глубинные потребности и ценности стоят за этим убеждением? К примеру, я должен зарабатывать деньги для того, чтобы мои дети могли хорошо учиться и жить достойной жизнью. Найдите свою глубинную мотивацию для этих действий.
Шаг 4. На этом шаге мы переходим к формулировке вашего «хочу». Сперва сформулируйте его в виде предложения, начинающегося со слов «Я хочу…», а затем соединитесь с этим желанием. Прочувствуйте его эмоционально и телесно. Как это переживается? Опишите это состояние — эмоции, телесный отклик. Посмотрите на уровень энергии — если желание найдено, он будет выше.
Шаг 5. Как вы будете действовать из этого «хочу»? Посмотрите на то, какие варианты приходят вам в голову в этом состоянии, можно записать их. Будут ли эти действия отличаться от действий из «надо»? Какой вариант более комфортен и продуктивен для вас?
— Спасибо, надо попробовать. А пока… Все же как разрешить себе выдохнуть во времена карантина и насладиться хотя бы один день честным ничегонеделанием?
— Вопрос не в том, как отдохнуть, это как раз несложно. Вопрос в том, почему вы себе запрещаете это сделать? Скорее всего, за этим стоят какие-то убеждения, которые вы поддерживаете. Или страхи о том, что произойдет, если вы позволите себе расслабиться. Вот эти-то мысли и нужно сначала обнаружить, затем внимательно рассмотреть на предмет того, являются ли они истиной.
