Главная Человек Психология

«Я вас умоляю, не читайте!» Психолог Анна Хасина — о том, как справиться с тревогой

,
И как справиться со стрессом с помощью дыхания и других техник
Врач страдает от чувства вины, потому что считает: «Я должен вылечить всех». Медсестра, прежде волевая и стойкая, плачет и не может остановиться, когда видит ребенка. Мать двоих детей каждую ночь просыпается в четыре утра и не может уснуть. Это все признаки сильного стресса. Когда нам срочно нужен психолог, как с помощью дыхания себя успокоить и сохранить ресурсы организма с помощью простых шагов, «Правмиру» рассказала психолог Анна Хасина во время прямого эфира.

— Дорогие друзья, добрый вечер! Меня зовут Анна Данилова, с вами «Правмир». Как всегда, по вечерам в шесть часов мы проводим онлайн с самыми интересными людьми и говорим про наболевшие темы. Сегодня у нас в гостях замечательный психолог Анна Хасина. Анна, добрый вечер!

— Здравствуйте, Анна!

— В последние полтора месяца Анна, медицинский психолог, проводит вебинары для медицинских работников и не медиков о том, как справляться с тревогой и стрессом в это время. У этих вебинаров совершенно рекордная посещаемость, я про такое даже не слышала, когда на одном вебинаре присутствует больше тысячи человек. Всего более 15 тысяч человек уже посетило эти вебинары.

— Можно я поправлю немножко?

Да, конечно. 

— Я, к сожалению, не медицинский психолог, я организационный психолог. Почему «к сожалению»? Потому что именно медицинские психологи сейчас могут помогать врачам на передовой, работая как с пациентами, так и, собственно, с врачами, в плане облегчения жизни для них. У меня нет психотерапевтической квалификации. 

Я думала, как могу помогать врачам и облегчить их жизнь, учитывая, что работать с врачами как психотерапевт не могу. Коучинг, моя специализация, сейчас в меньшей степени востребована, потому что ситуация экстремальная.

Тем не менее, вы помогли уже огромному количеству людей, я видела потрясающие отзывы. Есть вторая ваша потрясающе интересная инициатива в эфире Первого медицинского канала. Вы проводите встречи с ведущими врачами в разных странах. Рассказываете о том, что у них происходит на их передовой.

Анна, я хотела вас спросить, если взять этот уже довольно протяженный период, что изменилось, на ваш взгляд, в том, как люди воспринимают происходящую ситуацию? Изменился ли у людей запрос — какой был полтора месяца назад, и какой — сейчас?

— Да, изменился. Я в первую очередь говорю про медицинских сотрудников, потому что именно с ними работаю в наибольшей степени. Все то же самое актуально и для пациентов, просто для медиков это еще большую остроту приобретает. 

Вначале мы как-то не очень верили в то, что эта история с пандемией возможна в том масштабе, как она развернулась сейчас. Потом мы возмущались введению ограничений и ограничению наших свобод, я помню это. Затем была такая иллюзия, что мы сейчас возьмемся и изучим все языки разом, которые мы не могли изучить, пока нас в изоляцию не поместила жизнь и наши власти, мы освоим кучу новых разных интересных инструментов и столькому научимся, вообще интересно, содержательно и весело будем проводить время дома, насколько это возможно, затей и планов было громадье. 

В итоге почти никакие планы не реализовались ни у кого, потому что выяснилось, что под этим веселым энергичным подходом скрывается бессилие и пустота.

Довольно быстро пришли отчаяние и депрессия. Я сейчас не говорю про медиков-ковидоборцев, которые идут на работу на передовую в красную зону, это отдельный разговор. Если этого не происходит, мы дома, со своими домашними, сами с собой 24 часа в сутки. И вдруг выяснилось, что это довольно тяжелая ситуация. 

Нам самим с собой проводить так много времени без отвлечения в социальную жизнь и обязательства нелегко. Мы не очень знаем, что с собой делать, мы не очень умеем организовывать собственную жизнь вне этого социального контекста. Когда была обычная жизнь, мы куда-то мчались, ехали, у нас было много разных затей, мы работали, были увлечены, общались с друзьями, что-то новое изучали, в общем, у нас была куча всяких активностей. И тут разом все активности прекратились, и мы оказались в полнейшей растерянности в прострации и не знали, что делать.

Анна Хасина

Очень от многих людей в тот момент — это примерно начало-середина апреля — поступали комментарии: «Меня хватает максимум на то, чтобы суп сварить. Я подписалась на 10 курсов и не посещаю ни один, я скачала кучу вебинаров и не посмотрела ни одного. Все, что я могу — это смотреть какие-то тупейшие сериалы и сама себя ругаю: Господи, где же мое саморазвитие, где мои прочитанные книги?»

Про посттравматический синдром из-за ковида

У медиков была другая история. Медики вдруг резко, знаете, как падение с обрыва, стали работать в том режиме, в котором большинство из них не работали. Это фактически боевые действия. Если, например, военных медиков к боевым действиям готовят, не дай Бог, конечно, никому; если сотрудников МЧС к этому специально готовят, в частности психологически; космонавтов готовят к длительной изоляции. 

Медиков, которые работали в обычном плановом режиме, никто никогда не готовил к той ситуации, с которой им пришлось столкнуться — к тому, что они бесконечно будут в этих, условно, противочумных костюмах; к тому, что они будут испытывать бесконечный дискомфорт от работы, огромные перегрузки, не будут видеть своих близких, не будут получать поддержки от своего руководства и коллег. Они оказались в экстремально психологически нагруженной ситуации. К сожалению, перспективы выхода из этой ситуации, психологические перспективы, я имею в виду, далеко не радужные. 

«Пациент с тобой разговаривает, а легких у него уже нет». Врач из Филатовской — о больных коронавирусом и сменах без перерыва
Подробнее

Уже сейчас мы можем опираться на данные китайских исследований, которые говорят, что, по крайней мере, треть, 34% китайских медиков испытывают нарушения сна, 45% испытывают тревожные расстройства, тревогу, 50% испытывают симптомы депрессии. Все это является мощным предиктором, то есть предсказанием того, что в будущем у медиков разовьется психологическая травма, например, посттравматическое стрессовое расстройство. Это все внушает тревогу. Предполагаю, что у нас ситуация либо такая же, либо хуже.

Несколько дней назад был очень интересный пост директора НИИ им. Склифосовского, Сергея Сергеевича Петрикова на тему, что, скорее всего, из пандемии мы выйдем психически травмированными. Он этот пост адресовал и медикам, и всем остальным. Я написала в том же ключе, как сейчас сказала вам. Медики комментировали: «Спасибо, конечно, Анна, очень утешили». Вы знаете, как ни грустно это звучит, быть предупрежденным отчасти означает быть вооруженным. 

Что происходит сейчас? Сейчас есть какое-то количество ресурсов для медиков, организаций психологов, тех самых медицинских психологов или клинических психологов, с психотерапевтической квалификацией, которые готовы оказывать бесплатную волонтерскую помощь и поддержку медикам. Как вы думаете, много медиков обращаются?

— Предполагаю, что нет. 

— Крайне мало. Считанные единицы обращаются за психологической помощью. Медики здесь оказываются в ловушке нескольких факторов, которые совершенно актуальны и для не медиков, для всех. 

Почему мы своевременно не обращаемся за помощью? Во-первых, потому что мы склонны недооценивать тяжесть симптомов — нам кажется, что всё ничего, всё неплохо.

Ничего со мной плохого не происходит, ну, лежу я пластом третьи сутки. С другой стороны, куда ходить, все равно изоляция? 

У меня, представляете, собака уехала на дачу, я теперь даже 100 метров от подъезда не могу отойти. Раньше у меня были легитимные основания дважды в день выйти, а сейчас их нет. Все равно некуда ходить, лежу и лежу. Не спится мне. 

Анна, вам все время хорошо спится? Наверняка тоже есть бессонница. Мы недооцениваем тяжесть этих симптомов, нам не кажется, что уже наступила пора обратиться за психологической помощью, а она уже могла давно прийти.

Второе, почему мы еще не обращаемся, и медики, в частности, тоже? Потому что сама тема помощи табуирована.

— Интересно. Можно поподробнее, что значит — тема помощи табуирована?

— У нас нет в практике в случае чего прийти к психологу и обратиться за психологической помощью и поддержкой. Такое рассуждение: я псих, что ли? Я зачем к вам пойду за помощью? 

— «Если ты ходишь к психологу, значит, у тебя проблемы».

— Да-да, пойти к психологу — это какая-то совсем крайняя мера. 

Это, конечно, не так. Точно так же, как мы заботимся о своем соматическом здоровье, в случае если я что-то ощущаю и не могу верифицировать эти симптомы: что это такое со мной, я не понимаю? Мы идем к врачу, чтобы пожаловаться на то, что со мной что-то такое происходит. Точно так же абсолютно правильно обращаться к психологу в тот момент, когда я ощущаю, что со мной что-то происходит, я даже не совсем понимаю, что.

Дорогой, публичный, православный – как не попасть к психологу-шарлатану
Подробнее

Третье, не всегда мы знаем, куда податься. Хорошо, я очень настроена обратиться к психологу, предположим. Куда мне пойти с этим? Где та инстанция, куда мне обратиться? Плюс огромное количество психологов, появившихся за последние 10 лет, очень низкий порог в эту сферу образования и полнейшее отсутствие каких бы то ни было регуляций деятельности. 

У нас есть профстандарт, но как заставить, например, психотерапевтов его соблюдать, это огромный вопрос. Профессиональное сообщество не имеет на это какого-то значимого влияния. Никакая лицензия не нужна на оказание психологической помощи, на психотерапевтическую деятельность. Высок риск нарваться на горе-эксперта или псевдоэксперта. Поэтому даже если я вдруг решила куда-то обратиться, мне совершенно не очевидно, куда. 

Эти три фактора очень сильно уменьшают поток. Знаете, как горлышко бутылки или воронка, она совсем-совсем узенькая. Именно поэтому, в том числе, в Америке, славной своим скептическим отношением ко всему, что нельзя измерить — психическое здоровье или психологическое благополучие именно такое. Его довольно трудно измерить, если вы не психолог. Медики относятся к этому скептически и не обращаются за психологической поддержкой.

Про то, как распознать у себя сильный стресс

— Анна, как понять и провести границу между логичным беспокойством и теми состояниями, где нужна помощь? 

Мне всегда казалось, что главный критерий того, что с тобой что-то — это если, условно, все нормально, все в семье здоровы и стабильны, а тебе плохо на ровном месте. Тогда надо искать причину. 

То, что происходит сейчас, страшно. Непонятно — сегодня все здоровы, а завтра заболели. Люди болеют тяжело, умирают — причем уже в близком окружении. Верующие особенно это подтвердят, потому что у нас уже много священников умерли за последнее время. 

Если месяц назад на форумах спрашивали: «Вы хоть одного человека с COVID видели?», то сейчас у каждого такой пациент появился на расстоянии одного рукопожатия. Абсолютно непонятно, что будет с бизнесом и что будет с работой у многих. Мы провели эфир с Аленой Владимирской, она посоветовала людям творческих профессий смотреть на сферу торговли. Просто непонятно и тревожно, как детей кормить будем, что будет? Будет ли еще школа? Вернется ли это все? 

Получается, что мир вокруг нас рассыпается. Может быть, это нормально в это время быть в нестабильном психологическом состоянии?

— Я бы сказала, что это не очень нормально, но естественно. Конечно, когда мир вокруг рушится, мы не можем не ощущать тревогу, беспокойство и дискомфорт по этому поводу. 

Другой вопрос, что к моменту, когда мир начал рушиться, мы подошли с некоторым психологическим багажом, каждый из нас. К этому моменту кто-то был абсолютно психологически стабилен, а кто-то уже испытывал психологическую нестабильность в силу самых разных причин — в силу характерологических особенностей, склада личности или характера, в силу того, что ранее были психологические травмы, которые я грузом несу за собой, по самым-самым разным причинам, даже не существенно — по каким. Получается, что сейчас некоторые из нас просто расстроенные, обескураженные или тревожатся, а некоторые — тревожатся существенно больше, потому что мы вынуждены тревожиться и по всем тем причинам, которые никуда не делись, и по этой тоже.

Кроме того, такое кардинальное изменение жизни, которое случилось и до сих пор продолжается сейчас, в частности изоляция, является очень мощным провоцирующим фактором. Это толчок для развития самых разных психологических состояний, которые, в принципе, нуждаются или могут нуждаться в том, чтобы психолог их купировал. 

«Мы входим в зону риска». Людмила Петрановская — о том, как пережить самый сложный период самоизоляции
Подробнее

Поэтому нужно обратиться к психологу, если вы ощущаете себя крайне плохо или странно и это не уходит никаким образом. Например, больше чем за неделю. Если пять или шесть дней вы не можете заснуть, просыпаетесь в 4 утра и не можете больше спать, любые нарушения сна — это повод обратиться к психологу. 

Нарушение сна является главным и мощным фактором, предвестником самых разных психологических травматических состояний в будущем.

— Вот главный критерий!

Это один из критериев, когда точно надо обращаться к психологу. Еще один критерий, если вы чувствуете в себе неконтролируемые позывы к насилию.

Если вы шлепаете ребенка и не можете остановиться, хотя в глубине души понимаете, что не надо бы — это однозначное показание для обращения к психологу срочно. Грамотный психолог сможет дифференцировать, что это за состояние. 

Психолог вам поможет. Или нужен психиатр, и такое тоже бывает, что требуется медикаментозное лечение. Или это ситуация, которая требует вмешательства, например, врача-эндокринолога. Грамотный психолог, в том числе, позволит провести быструю маршрутизацию — «мне куда с этим?» 

Это два абсолютно железобетонных показания для экстренного обращения к психологу. Третье, конечно, это мысли о самоубийстве. Мысли о попытке суицида — это однозначное показание.

— Я помню, что когда я читала про послеродовую депрессию, что даже если, например, ты видишь у себя какую-то повышенную тревожность и тебе кажется, как будто у тебя ребенок с высоты падает и с ним что-то плохое происходит, то это уже признак того, что, скорее всего, все не очень стабильно. 

Это же очень сильно отличается от того, что ты хотела причинить какую-то боль собственному ребенку, и просто вроде бы тревожно и страшно, но, тем не менее, это какая-то странная вещь, почему ребенок должен откуда-то упасть?

— Это очень типичные для послеродовой депрессии навязчивости. Мы сейчас обсудили, что есть три железобетонных основания для обращения к психологу срочно — это три причины, когда нужно очень быстро найти телефон ближайшей службы психологической помощи и позвонить в течение минуты или, по крайней мере, часа.

Есть не менее железобетонные основания, когда очень хорошо бы обратиться к психологу и сделать это в ближайшие дни, например. Такого рода навязчивости, как вы описали, или, например, мысли о том, что будет, если я COVID заболею, если я при этом попаду в больницу, а у меня маленькие дети, кто тогда будет за ними следить? Разница смотрите, какая — я не просто план обдумываю: я сделаю то-то, то-то. Пишем листочки, чек-лист или в голове прокручиваем. 

Я тоже думаю, что будет, если я заболею, что нужно? Отвезти это, сделать то-то, ключи оставить там-то — это некий жизненный план, это нормально. Если эти мысли меня преследуют, я не могу от них избавиться, они не приводят ни к каким действиям, они мечутся по кругу, и в особенности если они связаны с плохим сном, это повод обратиться к психологу. 

— Понятно. 

— Собственно, как и любые другие состояния. Я для медсестер и врачей очень много провела вебинаров. Для медсестер были особенно популярны, сейчас 19 тысяч просмотров этих вебинаров. Я делала их совместно с Российской ассоциацией медсестер, спасибо им огромное за это. 

Был такой пример. Старшая медсестра написала мне в личку и спросила следующее: «Анна, я чувствую себя странно. У меня нормальный уровень энергии. Я хожу на работу, все ок. Я прекрасно могу просыпаться по утрам». Я говорила, что состояние, когда «Боже мой, разлепите мне веки, я проснуться не могу с утра» — это тотальное бессилие, это тоже может быть предиктором психологической травматизации, одним из факторов. Она говорит: «Я нормально просыпаюсь, у меня все хорошо, но я вообще по жизни волевой и сильный человек, я не сентиментальная совсем, я не склонна к каким-то рассусоливаниям. Я не понимаю, что со мной происходит. Ко мне на прием приходит ребенок, и я начинаю рыдать — я вижу ребенка и плачу. Я включила, посмотрела фильм, и там что-то трогательное, у меня слезы текут, я остановиться не могу. Со мной все нормально?» Такие странные, нетипичные состояния.

А может быть совсем наоборот, когда я по смыслу должен много чего чувствовать сейчас, мир рушится, как мы сказали, а я ничего не чувствую — со мной все нормально? Я вообще ничего не чувствую. В этот момент может казаться, что я здорово справляюсь со стрессом. Нет, это как раз наоборот — это я очень сильно напрягаюсь, очень-очень сильно, не осознавая того. 

Если вдруг вы себя чувствуете как-то странно, может быть, вы даже не вполне можете это вербализовать и объяснить, но вас это смущает, обескураживает или пугает — обратитесь к психологу. Это будет очень правильно, своевременно, совсем не стыдно и очень дальновидно, потому что предотвратить гораздо легче, чем разгребать последствия.

Про техники борьбы со страхом и тревогой

— Анна, какие есть подручные методы работы с собственным страхом или тревогой? Я знаю только один, который работает.

— Какой?

— Это я читала в книге Людмилы Петрановской. Если вас очень сильно достали дети, то надо расслабить нижнюю челюсть. Я подумала сначала: что сделать? Где челюсть и где дети, когда тут все в очередной раз разлили, разломали, разбросали. Она говорит: разломали и разломали, сейчас уберем. Для меня это было просто каким-то совершеннейшим откровением. Я не думала, что это может быть действительно так просто, но это единственный прием, который я знаю.

— Прекрасный прием, очень хороший. Вообще, все приемы психологической самопомощи можно разделить на три больших группы. Через тело, что мы делаем со своим телом; через эмоции, мы как-то пытаемся влиять на эмоциональную сферу; и через разум, так называемые когнитивные инструменты.

Если говорить про инструменты, которые через тело, во-первых, очень важно о теле правильно заботиться.

Во-первых, кормить его хорошей едой. Сахар и жир миновать, а медленные углеводы и белок давать этому телу. 

Во-вторых, спать, заботиться о том, чтобы сон был не менее семи часов. Семь — это критично, если меньше семи, у вас проблемы, а так, вообще, восемь. 

«Я устал от самоизоляции». Психолог Екатерина Бурмистрова — о том, как себе помочь
Подробнее

В-третьих, чтобы тело двигалось обязательно, а у нас у всех сейчас гиподинамия, потому что мы заперты в квартирах, поэтому в пределах собственной квартиры любая физическая активность, какая угодно [обязательна]. Я, например, пресс качаю без остановки — это мой способ совладать со стрессом. Танцевать, подушками биться, как угодно двигаться, тянуться-тянуться вверх и сбрасывать — любое движение, как можно больше. Мы таким образом заботимся о своем теле. 

Еще одна вещь, о которой очень важно сказать, это дыхание — мы таким образом переходим к эмоциональной сфере, это, в том числе, как заботиться об эмоциях. Эмоции и дыхание очень связаны друг с другом. Управляя эмоциями, мы меняем дыхание; и наоборот, управляя дыханием, мы меняем эмоции. 

Например, у меня сегодня с утра был вебинар для операционных медсестер — это медсестры, которые на передовой в красной зоне участвуют в операциях пациентов. У них много разного стресса, и, бывает, необходимо управлять собой экстренно. Прямо здесь и сейчас нужно с собой что-то сделать, чтобы изменить свое эмоциональное состояние. 

Я им показывала техники дыхательные, с помощью которых можно очень-очень быстро это эмоциональное состояние поменять. 

— Ого. 

— Я сейчас покажу с удовольствием. Если мы в целом психологически сохранны, мы прямо сейчас не находимся в депрессии, у нас нет тревожного расстройства личности и всяких прочих психологических аспектов, то это поможет. Если у нас есть, например, психиатрическая предыстория или травматическая психологическая предыстория, психологическая травма, то это может и не помочь, но тогда читайте то, что сказано выше — обязательно обратитесь к специалисту.

Дыхательные техники. Если нам надо успокоиться, кладем одну руку сюда на грудь, вторую руку на живот. Та рука, которая на груди, должна следить, чтобы грудь не двигалась, как есть, так и есть. Та, рука, которая на животе, мы будем, наоборот, толкаться в эту руку и будем сейчас дышать туда, в эту руку нижнюю. Вдыхать будем на 2 счета, потом задержим дыхание тоже на два счета. А выдыхать будем помедленнее, на четыре счета. Давайте попробуем. Вдыхаем — два. Задержка дыхания — два. Выдыхаем — два, три, четыре. Эта рука следит, чтобы грудь не шевелилась. 

— Животом мы дышим?

— Животом дышим, да, совершенно верно. 

Здесь важно, во-первых, чтобы грудь не шевелилась, а живот шевелился, мы таким образом убираем это поверхностное дыхание. Знаете, мы когда нервничаем, начинаем быстро дышать, немножко мельтешить, и тогда дыхание не проходит вглубь, и мы дышим этим местом, верхом, и очень быстро. Для того чтобы успокоиться, нам нужно дыхание убрать ниже и дышать медленнее. Эта техника позволяет это сделать. 

Пять-шесть раз таких циклов: вдохнули, задержка, выдохнули. Это первое, что важно.

Второе. Почему мы вдыхаем на два, а выдыхаем на четыре? Правильное соотношение 1:2. Мы можем вдыхать на три, а выдыхать на шесть, например, вдыхать на четыре, а выдыхать на восемь. Это зависит от эмоционального состояния. Если мы прямо совсем в тревоге мельтешим, то нам вдохнуть на четыре будет сложно, не хватает подъема дыхания, можно начинать с двух: вдыхаем на два, выдыхаем на четыре. Это если мы хотим успокоиться.

— Я заметила, что в момент какого-то очень сильного напряжения фактически начинаешь очень мало дышать. Если сильно переживаешь, сколько-то легкие забирают, конечно, кислорода, но в целом дышишь реально мало, потом чувствуешь, что надо как-то вдохнуть.

— Знаете, что еще происходит в момент сильного эмоционального напряжения? Мы стискиваем челюсти — отсюда рекомендация расслабить нижнюю челюсть. Верхняя челюсть неподвижно зафиксирована, мы не можем ее расслабить, ничего с ней сделать не можем, а так прямо открыть рот и отвесить — это действие, которое позволяет расслабить эти желваки и зубы разомкнуть.

Знаете, люди такие же животные, как и все прочие. Мы от животного мира унаследовали все прелести этих реакций.

Как собаки стискивают зубы, когда злятся, мы делаем ровно то же самое — мы скрежещем зубами, мы так их иногда стискиваем, что аж искры вылетают из этих зубов. Поэтому если дети достали, что угодно, если мы испытываем гнев и начинаем заводиться, то расслабить челюсть позволяет немножко снять напряжение. 

Дальше через механизм обратной связи мозг получает сигнал — если челюсти не сжаты, это значит, что мы расслабились. Точно такой же механизм действия у любого напряжения и расслабления любых групп мышц. Например, если нам надо расслабиться, берем руки в кулаки, сжали-сжали-сжали — и расслабили. Сильно-сильно-сильно, можно прямо с плечами изо всех сил, ух! И расслабили. 

— Это, получается, такое переключение деятельности физической?

— Во-первых, это дает очень контрастное ощущение расслабления. Во-вторых, вы очень важную вещь сейчас сказали, что это заставляет увести внимание в тело. 

Опять же есть такое понятие — заземление внимания. Как только мы обращаем внимание на то, что происходит с нашим телом, мы отвлекаемся от тревоги, тоски и всяких прочих эмоций. Это один из способов управления эмоциями — перевести свое внимание в тело.

Как это еще можно сделать? Например, есть такая технология мысленного скрининга. Можно закрыть глаза — это можно делать стоя, сидя, лежа, все равно. Я сейчас с закрытыми глазами покажу. 

Я задаю себе вопросы последовательно: что происходит сейчас с моими ногами? Я чувствую, что мои ноги стоят на полу, но стопы как-то стоят не ровно, я их поправлю, пусть стоят ровно. Что происходит с моим корпусом сейчас? Я тоже его немножко поправлю, расслабленно, чтобы я сидела ровно. Что происходит с моими плечами сейчас? Они немножко вздернуты вверх, я говорю эмоционально, я их тоже расслаблю, потрясу чуть-чуть. Что происходит с моим лицом сейчас? Я его тоже немножко расслаблю, даже чуть-чуть улыбнусь. Я открываю глаза.

Анна Хасина

Можно более дробно идти: что происходит с моими руками, что происходит с моими бедрами, что происходит с моими ступнями, что происходит с моей шеей? Удивительный феномен заключается в следующем, что как только мы обращаем внимание — мы вообще не даем никаких ценных указаний, я же не говорю: расслабьте, напрягите. Я просто спрашиваю: что происходит с какой-то частью тела? Сам факт обращения внимания к этой части тела позволяет нам лучше управлять напряжением мышц, а следовательно, эмоциональным состоянием. Такой скрининг тела.

— Интересно. Получается, тоже такая минутка, в которую ты на что-то переключаешься, начинаешь дышать, и внимание переключается.

— Да. Если мы испытываем какие-то эмоции, мы не можем по заказу перестать их испытывать. Если я злюсь — я злюсь. Если я тревожусь, сказать «не тревожься» — это, знаете, как «не думай о белой обезьяне». Как это сделать? Нет никакого способа волевым усилием, вернее, есть, но об этом позже. 

Берегите силы, соблюдайте режим и держите дистанцию. Психолог Анастасия Рубцова — о том, как пережить карантин
Подробнее

Например, я говорю сама себе: «Ну-ка, Аня, перестань тревожиться!» Конечно, я сейчас все брошу и перестану тревожиться. Единственный способ мне себе в этом помочь — это предложить моему вниманию какую-то альтернативную достойную цель. Очень достойная цель — это собственное тело. Что происходит со мной, что происходит с моим телом?

Вообще, такое внимание к себе, к своему телу, опосредованно к своему эмоциональному состоянию — это один из мощных инструментов для развития подхода осознанности. Есть исследования, которые показывают: чем более мы осознанны, чем лучше мы понимаем, что происходит с нами (и следующий шаг — с другими людьми), чем лучше развит эмоциональный интеллект, тем более мы стрессоустойчивы. 

Мы подвержены стрессу, но мы можем научиться справляться, потому что стрессоустойчивость — это то время, за которое организм возвращается в состояние баланса.

Про чувство вины и ограничивающие убеждения

— Это я очень хорошо в свое время поняла на собственных детях. Когда у моей дочки начался кризис третьего года жизни, я сначала все время не могла понять, что я делаю не так — она это не хочет, другое — тоже. Сразу думаешь — что происходит, я плохая мать? У меня какой-то не такой ребенок? 

Или я вижу сейчас во многих сообществах родительских ту же самую проблему — приходят родители и спрашивают: «Что со мной не так?» Потом человек смотрит вебинар про кризис третьего года жизни и понимает, что просто надо дать ему полежать посреди дороги, пореветь, а потом просто пойти домой. Объясняют, что это все абсолютно логично, так оно и должно быть, с ребенком происходит то-то и то-то. 

В следующий раз ты абсолютно точно понимаешь, что происходит, и совсем по этому поводу не переживаешь. Я даже помню, что сначала очень мне неудобно было от того, как прохожие посмотрят, что они скажут, они меня сейчас как-то осуждать будут, чего это ребенок рыдает? Потом я стала очень спокойной. Если кто-то так смотрел, я очень спокойно объясняла: «Это слезы тщетности, понимаете?» Все такие: «Да?»

— Да, действительно есть психологическая правда, что как только мы что-то можем номинировать, назвать, как будто ярлычок приклеить — это слезы тщетности, это кризис третьего года жизни, то мы начинаем гораздо более терпимо относиться к этим проявлениям, когда мы понимаем, что происходит. 

Чувство вины, о котором вы упомянули — чувствуешь себя плохой матерью, неловко перед окружающими, мне страшно, что сейчас кто-нибудь подойдет и скажет: «Ух, это все, потому что вы…» — что-нибудь не так в своем родительстве делаете. Чувство вины — это, конечно, очень-очень мощный фактор развития психологической травмы, с этим надо специально работать, и психологи, кстати, с этим тоже помогают. 

— Я не встречала, что окружающие как-то не так реагировали, но один раз у нас был забавный момент, когда у нас средний ребенок расплакался, и муж с ним разговаривает: «Ты плачешь. Ты плачешь, потому что тебе папа не дает конфетку, мне тебя очень-очень жалко». Какая-то женщина молодая оборачивается и нам кивает: «Правильно говорите». Я себя почувствовала прогрессивной мамой. 

Анна, спасибо большое, это я поняла. Еще есть какие-то пути работы, когда мы вглубь себя посмотрели, что со мной происходит?

— Вообще, путей работы очень много. И через дыхание, и через тело, и через эмоциональную сферу, и через когнитивные установки. Например, это очень полезная история — осознавать мои ограничивающие убеждения. 

Если мы говорим с вами про врачей, то они крайне тяжело и болезненно переносят тот факт, что не могут всем помочь, вылечить всех. Ведь некоторые пациенты сейчас с коронавирусом умирают, и вы упомянули об этом. Непонятно, для кого в этот момент больше травма наступает, если честно, и кого приходится реабилитировать психологически. Это огромный груз ответственности. Никакие уверения, что никакого лечения на самом деле нет от коронавируса, если честно, и ты ничего не мог сделать, не помогают. Это абсолютная правда, но она не работает. 

«Самое трудное — звонить семье пациента в последний раз». Врач из Нью-Йорка — о хаосе, пациентах на ИВЛ и надежде
Подробнее

Снять это за 10 минут невозможно, но в долгосрочной перспективе очень полезно осознавать, какие у меня есть разрушающие ограничивающие установки, например: «Я обязан помогать всем». «Я обязан спасти всех» — это очевидно разрушающая установка, потому что это невозможно. «Я должен быть для всех хорошим». Например: «Хорошие матери никогда не злятся на своих детей». Это неправда. Это ограничивающее убеждение, которое навешивает на маму чувство вины в тот момент, когда она сердится на своего ребенка. 

— Хорошая мама не должна сидеть на кухне с шоколадкой, пока ребенок у нее смотрит мультик на ноутбуке.

— «Я ужасная мать!» Мне кажется, мои дети сидят на кухне с шоколадкой, у меня такая есть гипотеза.

— Я тоже помню, что каким-то совершенно счастливым образом прочитала в свое время, когда моему ребенку был год, что эти 10 минут, которые вы тратите на восполнение своего ресурса, они намного ценнее — пускай ребенок 10 минут посидит перед мультиком, а вы на кухне с шоколадкой. 

— Абсолютно. 

— Вы сделаете в этот момент хорошо и себе, и ребенку.

— Да.

— Это будет лучше, чем если вы будете, как пружина, сжиматься, сжиматься, сжиматься, а потом просто наорете. Посидите, может быть, с шоколадкой.

— С психологической поддержкой такая же история, как с этой кислородной маской в самолете — сначала себе, потом ребенку. Это неправильно, а главное, что в долгосрочной перспективе не работает, когда мы за счет собственных ресурсов, на зубах поддерживаем ребенка и как-то контейнируем, а собственного ресурса уже нет. 

Контейнируем, как будто бы его эмоции в контейнер помещаем — это такой психологический термин, родители такое делают для своих детей. А потом дети подрастают и приобретают навык и самостоятельно — контейнируют. Некоторые родители не справляются с этим, локально не справляются, потому что сами в этот момент устали или расстроены, или не обладают ресурсом, или глобально не справляются и плохо выполняют такую родительскую роль. Поэтому дети так и не выучиваются контейнировать собственные эмоции. Это одна из важных причин обращения к психологу.

Довольно много людей, приходящих к психологу, к сожалению, не научились, так случилось, что не научились контейнировать собственные эмоции и не справляются с ними. Я далека от мысли, что мы обязаны справляться со всеми-всеми эмоциями во всех обстоятельствах. Мы только что с вами обсудили, что сейчас такие обстоятельства нас окружают в жизни, когда довольно тяжело рассчитывать на то, что мы будем справляться со всеми эмоциями. В обычной жизни с большинством эмоций большинство людей справляются. Это как раз функция контейнирования. 

«Вот постарался бы — и сделал». Как фантазиями о всемогуществе мы пытаемся подавить тревогу
Подробнее

Для того чтобы научиться контейнировать собственные эмоции и справляться с ними, нужно, чтобы я как мама была в ресурсе. Чтобы я, возвращаемся назад, спала, ела правильную еду, достаточно двигалась, чтобы мой гормональный фон позволял мне это сделать. Чтобы я сама была насыщена, наполнена этими психологическими ресурсами, и тогда я смогу это дать ребенку или сделать для ребенка. 

Я не могу это делать за свой счет, истощаясь самостоятельно, потому что этот колодец не бездонный. Мои психологические ресурсы не бесконечные, не бездонные, если я не буду их возобновлять, если я не буду как мама подпитывать себя, то я не смогу быть, не хочется так говорить, но, да, хорошей мамой.

— Я в свое время это ясно очень поняла. У меня есть очень жизненный пример. Это было, когда я похоронила первого мужа и первые месяца три просто ревела нон-стоп, и жить мне не хотелось, и так далее. 

В какой-то момент я поняла — когда моя дочь вырастет, что она напишет в своих воспоминаниях? Она там напишет: «Когда мне было шесть месяцев, у меня умер папа, и мама так сильно убивалась по папе, что она все время плакала, она все время грустила, была печальной, и потом она тоже умерла, когда мне было столько-то лет, и жизнь моя была тяжелой». Или она напишет: «Когда мне было шесть месяцев, у меня умер папа, но несмотря на это, мама всегда старалась меня радовать, у меня было счастливое детство, наполненное, насыщенное, радостное, мы всегда папу помнили. Мама никогда не унывала».

Потом я прочитала слова на одном американском форуме молодых вдов и вдовцов, там один мужчина сказал, что он рано столкнулся с потерей отца, и он сказал очень простую фразу: «Когда мама в порядке, я был в порядке. Когда мама была не в порядке, я был не в порядке». Это довольно экстремальный случай.

— Это очень важная максима. Тут очень важно маме искать все доступные ресурсы и поддержку — что поддерживает? Если вы верующий человек, вас поддерживает молитва или поход в храм. Если вы не верующий человек, вас поддерживает все что угодно (я фантазирую) — чтение книги, общение с друзьями, то, что вы будете заниматься любимым делом. Обязательно делайте то, что дает вам силы, ресурс на то, чтобы быть хорошим родителем.

Про то, почему людям нравятся плохие новости

СМИ работают как всегда, они описывают то, что происходит. Но это довольно страшно и в том, что касается состояния людей, и так далее. Как организовать свою какую-то информационную оболочку, окружение, как понять, что мне лучше сейчас средства массовой информации не читать?

— Да, вы правильно сказали.

— Вместе с тем, как быть? Я, допустим, понимаю, что мне сейчас СМИ очень тяжело читать.

— Не читайте, Анна.

— Да, я их не читаю, я их пишу.

— Я абсолютно искренне говорю вам и всем нашим слушателям — не читайте, не смотрите, не открывайте рассылку, которую вы получаете в родительских чатах в школе, не общайтесь на какие-то темы, связанные с муссированием слухов, с обсуждением, как оно будет. 

Знаете, людям очень нравится пережевывать плохие новости. Им кажется, что они какой-то хороший вклад вносят этим в жизнь свою и вашу, но это не так.

Все пытаются чуть-чуть снять с себя груз плохих новостей. Как снять? Поделившись с другом.

— Ого! Вот как это работает!

— Это в природе человека. Было очень интересное исследование, которое вела социальный антрополог Александра Архипова с коллегами.

Люди в десять раз охотнее делятся плохими новостями, чем хорошими. Новость плохая в десять раз больше получит освещение, нежели какая-то хорошая новость. Нам на этом фоне кажется, что прилетело десять плохих новостей и одна хорошая. 

Поэтому я всем искренне рекомендую: найдите те источники информации, которым вы доверяете. Я читаю «Правмир», я читаю Vademecum, потому что они публикуют новости про медицинский мир, да и все, собственно. 

— Я никогда об этом не думала. Действительно, я все пыталась понять механизм, почему все начинания по типу «хорошие новости сегодня» не работают, почему у них нет ни посещаемости, ничего. Теперь стало понятно, почему не работают.

— К сожалению, нет никакого инструмента сделать хорошую новость столь же виральной, разлетающейся, как плохую. Вы наверняка сталкивались с этим на портале «Правмир». Вы опубликовали про какой-нибудь ужас, и куча перепостов. Опубликовали что-нибудь хорошее, и перепостов в десять раз меньше. Это в природе людей, не потому, что кто-то такой гадкий — мы все такие.

Но что здесь очень важно? В особенности если вы человек впечатлительный, мнительный, если вы это про себя знаете — вы прочитали какую-нибудь гадкую новость, а потом спать не можете, у вас сердце болит. Я вас умоляю, не читайте! Что-то суперважное прилетит к вам и так, просочится каким-то образом. 

Ничего хорошего вам не скажут на Первом канале. Смотрите хорошие позитивные фильмы, какие вам нравятся, смотрите старые советские фильмы или итальянские комедии, выберите себе что-то. Сейчас, слава Богу, YouTube работает, можно найти контент на любой вкус.

Читайте книги любые, абсолютно любой направленности, хотите — научные, хотите — художественные. Нравятся вам детективы? Читайте детективы. Только, Бога ради, не обсуждайте эти ужасы про апокалипсис ближайшего будущего. 

— Аня, где грань проходит между тем, чтобы защищать себя и понимать, что происходит в обществе, к чему готовиться?

— У нас есть специальные рекомендации из официальных источников. Можно, например, ориентироваться на них. Я при этом тоже нахожу для себя каких-то вменяемых людей из медицинского мира, на которых я подписана, их читаю. Мне очень интересен их обзор ситуации. Причем обычно эти люди пишут не так эмоционально, как некоторые СМИ, это не: «А-а! Ужас, ужас, ужас!» 

Например, меня очень волновал вопрос, мы сегодня с детьми это обсуждали, когда, наконец, будет вакцина от коронавируса?

— Да.

— Понятно, что срок создания вакцины занимает минимум 9–12 месяцев, может быть, больше. У нас коронавирус когда начался? В декабре 2019 года. Плюс 12 месяцев — это декабрь 2020 года, может быть, октябрь. Раньше этого момента вакцина не появится. Нет никакого смысла мониторить новости каждый день. 

Совершенно смело можно отпустить этот вопрос до октября или ноября месяца. Наверняка у каждого из нас есть интересующие вопросы.

— В октябре можно погуглить снова: нет ли там вакцины?

— В октябре, да, вернуться к этому вопросу и погуглить снова. Когда, наконец, отменят пропуска? Я вас уверяю, вы не пропустите этот момент. Когда отменят, об этом из каждого утюга прокричат, вы узнаете это абсолютно точно. Нет никакого смысла в 150-й раз читать псевдоаналитический обзор какого-нибудь очередного интернет-вещуна на тему, что он думает по этому поводу. 

— У нас в редакции была на прошлой неделе как раз дискуссия. У нас предлагали: давайте у этого спросим, что будет с этим; давайте какой-нибудь прогноз. В какой-то момент мы поняли, что бесполезно кого-либо спрашивать, потому что никто не знает, что будет, это абсолютно непонятно никому. 

— К сожалению. Я, к сожалению, не помню имя этого прекрасного человека, который рассказывал о том, что все математические модели, все прогнозные модели — на самом деле это немножко гадание на кофейной гуще, потому что так много факторов, которые мы не можем учесть, [например], политическая воля. 

Я сегодня прочитала, например, что с каждым днем изоляции Россия теряет 60 миллиардов ВВП. Понятно, что много политической воли нужно, для того чтобы изоляцию либо продолжать, либо прекратить. Моя гипотеза, что принятие решения о том, как долго продлится изоляция, основано не только на данных медицинского характера, здесь много экономической составляющей. 

«Волна безработицы будет осенью». Рекрутер Алена Владимирская — о том, как выжить в кризис
Подробнее

Я как обыватель рядовой совершенно не представляю, что должны учитывать люди, принимающие такое решение. Поэтому когда и какое решение будет принято, совершенно непредсказуемо. Читать на этот счет очередную аналитическую статью или мысли кого-то там, если это вас не расстраивает, можно. Но если вы обращаете внимание на то, что вы такое прочитали, а потом заснуть не можете, это надо сразу прекратить.

— Да, я с вами абсолютно согласна в том, что сейчас очень у многих врачей есть прекрасные совершенно блоги, замечательные аккаунты в Telegram и Facebook, 99% врачей пишут абсолютно спокойно и взвешенно даже об очень каких-то тяжелых и сложных ситуациях.

— Да, абсолютно так. Какое-то время назад Meduza сделала эфир с Таней Денисовой и Роксаной Мухарямовой на тему, как рассказывать детям о коронавирусе. Это прямо прекрасно. Мне кажется, взрослым тоже так можно рассказывать.

— Немножко про вопросы к эфиру. Нам с мужем не дает покоя поход в супермаркет «Глобус», все время над нами вещал ужасный голос: «Во время пандемии все обязаны носить перчатки». Каждые 5 минут. Как в магазин вообще ходить?

— Кошмар!

— Еще в магазинах люди отпрыгивают от тебя, закутанные по самые брови. Все в тревоге. Как? Выходишь за пределы квартиры, там такое: «Внимание, внимание! Коронавирус!»

Страхи, память и ящик тушенки. Как справиться с тревогой из-за обвала рубля и вспышки коронавируса
Подробнее

— С одной стороны, хочется выйти за пределы квартиры, хоть куда-нибудь. С другой стороны, каждый поход в супермаркет — это стресс. Работает доставка. По крайней мере, у нас рядом с домом есть два магазина, они небольшие, там немного людей, они мне очень нравятся. 

Про этот громкоговоритель хотела вам рассказать, сейчас вспомнила, поскольку у меня гиподинамия невозможная, я купила дорожку беговую, по-моему, последнюю в этом городе. Все дорожки были проданы, самую последнюю я ухватила, поставила на балкон, благо, сейчас уже тепло, очень радуюсь, там бегаю. Это было 7 или 8 мая, накануне парада. 

Вот я бегаю с наушниками в ушах, что-то я там слушаю, какой-то подкаст… Вдруг через эти наушники пробивается голос Левитана. Слушайте, мне плохо стало. Это еще перед праздником Победы, полная ассоциация, что началась война. Я в ужасе вынимаю эти наушники и слышу, как этим утробным голосом, таким низким и очень-очень медленно говорят: «Уважаемые москвичи, посещение парков запрещено». Я думаю, что за люди такие. Представляете, сколько поколений после войны, а реминисценции очень явные, очень было страшно. 

Такие события не просто нас пугают, но актуализируют наследственные страхи. Как они передаются — генетическим путем, как-то всасываются с молоком матери, через истории наших бабушек, есть много разных версий, достоверно это неизвестно.

Но мы пугаемся не просто от самого факта, но и от тех эмоциональных коннотаций и ассоциаций, которые несут эти факты.

Когда тебе вещают этим низким голосом, это правда очень страшно. Поэтому тут надо соизмерить, на мой взгляд, пользу от похода в магазин и вред от того, что потенциальная психологическая травма может быть актуализирована. А оно вам надо?

— Анна, спасибо вам огромное. Это был потрясающе полезный эфир.

— Спасибо. Мне ужасно лестно, что вы позвали и дали возможность поделиться. Приятно!

— Спасибо вам за всю вашу работу, которую вы проводите. Мы надеемся, что до скорых встреч. 

— Анна, я хотела вам сказать огромное спасибо за ту деятельность, которую вы ведете, и «Правмир» под вашим руководством. 

— Спасибо!

— Я когда вспоминала ресурсы, которые лично я читаю, «Правмир» стоял на первом месте, настолько полезный контент — взвешенный, эмоционально ровный, сбалансированный. Респект, честь и хвала! Спасибо вам огромное за такую работу!

— Спасибо! Дорогие друзья, до новых встреч в эфире. «Правмир» продолжает выходить онлайн по вечерам. В шесть часов вечера ждите наших следующих трансляций. Всего доброго и не болейте.

— До свидания.

Материалы по теме
Лучшие материалы
Друзья, Правмир уже много лет вместе с вами. Вся наша команда живет общим делом и призванием - служение людям и возможность сделать мир вокруг добрее и милосерднее!
Такое важное и большое дело можно делать только вместе. Поэтому «Правмир» просит вас о поддержке. Например, 50 рублей в месяц это много или мало? Чашка кофе? Это не так много для семейного бюджета, но это значительная сумма для Правмира.